Как пользоваться пенкой: 8 видов и как выбрать лучшую пену для укладки

При ответе на этот вопрос нужно помнить, что пенка для укладки — это комплекс химических веществ, которые хоть и питают кожу, и витаминизируют ее, тем не менее, влияют на структуру волос.

Немаловажным фактором является и использование при укладке горячего воздуха, исходящего из фена, для достижения нужного эффекта. Подобное воздействие тоже не делает шевелюру здоровее, поэтому частое использование пенки может ухудшить состояние волос.

Тем не менее, если вы не можете обойтись без ежедневной укладки при помощи косметических средств:

• уделяйте больше внимания питанию ваших локонов и постоянному уходу за ними с помощью специальных масок и бальзамов.
  Тогда вред, наносимый при укладке, будет менее ощутим.
• старайтесь давать голове хоть временную передышку.
  Не используйте фен и укладочные средства хотя бы несколько дней в неделю.

Пенка поможет сделать ваш стиль неповторимым, благодаря разнообразным укладкам. Старайтесь выбирать качественные средство, а также следовать рекомендациям по их использованию и тогда вы станете просто неотразимы.

Как пользоваться пенкой для умывания кожи лица

Как пользоваться пенкой для умывания кожи лица

Пенку для умывания считают одним из самых популярных средств для очищения кожи. Но как правильно ею пользоваться, чтобы достичь максимального эффекта?

Ежедневное и правильное очищение кожи – основное правило для женщин по уходу за собой. Средств для очищения предлагается много. Одним из них является пенка. Как ее правильно использовать?

Что такое пенка для умывания?

Продукт представляет собой флакон с мягким косметическим средством. Некоторые тубы оснащены специальным пенообразователем или щеточкой (часто так делают корейские производители).

По консистенции средство больше похоже на жидкий крем, обладает несильным запахом.

Обычно она хорошо справляется с кожным салом, потом, пылью и грязью, которые за день оседают на лице. Также легко смывает остатки ночного крема или другого средства по уходу. А вот для удаления стойкого или интенсивного макияжа лучше подобрать другое, специализированное средство на масляной основе.

Сначала требуется удалить макияж с лица при помощи молочка, гидрофильного масла или мицеллярной воды.

В чем преимущества пенок для умывания?

1. Удобен в использовании.
2. Не растекается.
3. Продукт с пенообразователем не нужно дополнительно вспенивать руками или спонжем.
4. Легко смывается водой.
5. Не содержит сильных ароматизаторов или красителей, подходит для чувствительной или склонной к аллергии дермы.
6. Экономно расходуется (при ежедневном использовании одного флакона может хватить на 1-2 месяца).
7. Воздействует на кожу мягко и бережно, не сушит.
8. Выпускается для обладательниц разного типа кожи. Девушкам легко будет выбрать подходящий продукт.

Как правильно выбрать пенку для умывания?

Правила по выбору пенки для умывания:

1. Выбранное средство должно подходить к типу кожи.
2. Желательно перед покупкой прочитать состав. Особое внимание стоит обратить на химические компоненты. Они будут сушить кожу и провоцировать шелушения. А вот присутствие фруктовых кислот, масел и мягких очищающих частичек приветствуется.
3. По возможности средство желательно понюхать и проверить сроки годности.

Какие бывают пенки для умывания?

Средства для умывания бывают следующих видов:

• Очищающие. Чаще всего в продаже можно встретить их. Они рекомендованы девушкам с нормальным эпидермисом.
• Кислородные. Содержат в составе жесткие частички. Можно использовать 1-2 раза в неделю. По воздействию напоминают скраб.
• Увлажняющие. Подходят девушкам с сухой кожей. Если кожа проблемная, то также стоит попробовать средство для увлажнения. Их преимущество в том, что они не образуют пленку после смывания.
• Для демакияжа. По составу легкие, поэтому не раздражают дерму. Можно использовать для снятия косметики.
• Матирующая. Средство для тех, чья кожа обладает повышенной сальностью и жирным блеском. Пенка сузит поры и поможет избавиться от лишнего кожного сала.



Как пользоваться средством?

Пенку применяют следующим образом:

1. Смачивают лицо проточной водой.
2. На ладонь выдавливают небольшое количество пены и при необходимости взбивают руками или спонжем.
3. Наносят на лицо массажными движениями, уделяя особое внимание наиболее жирным зонам. Массировать лицо можно руками, специальной щеточкой или спонжем.
4. Оставляют на несколько секунд.
5. Смывают слегка прохладной водой для закрытия пор.
6. Насухо вытирают лицо мягким полотенцем или бумажными салфетками.

Заключение

Таким образом, пенка для умывания – это продукт для очищения лица от грязи, копоти, кожного сала или остатков ухаживающих средств. Продукт нужно использовать ежедневно, утром и вечером.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно пользоваться пенкой для умывания лица

Что такое пенка для лица?

Пенка (или мусс) для лица — это мягкое средство для умывания, которое продается во флаконе с пенообразователем. Пара кликов — и в ладони у вас воздушная пена, которой так приятно умывать лицо!

Зачем нужна пенка

Оговоримся сразу: для удаления плотного или водостойкого макияжа пенка не подойдет, для этих целей необходимо средство на масляной основе. Поэтому сначала снимаем косметику, потом используем пенку. Со всеми остальными загрязнениями она справляется отлично!

Преимущества пенок для умывания

По сравнению с другими средствами для умывания пенка:

• удобна в использовании — не проливается, ее не надо вспенивать и т.д.;

• экономно расходуется — одного стандартного флакона (200 мл) даже при ежедневном использовании обычно хватает на несколько месяцев.

Польза для кожи

Кроме того, пенки и муссы:

• более мягко и бережно, без лишнего трения, воздействуют на эпидермис;

• выпускаются для любого типа кожи — вы можете выбрать средство, которые идеально подходит именно вам.

Деликатно очищает кожу и экономно расходуется — идеальное средство для умывания! © Getty Images

Вернуться к оглавлению

Как выбрать пенку для умывания

Сделать это несложно — достаточно изучить состав средства и понять, подходит ли оно вашей коже.

Состав

Существует миф, что пенка хорошо мылится, потому что содержит много ПАВ (поверхностно-активных веществ). На самом деле в ней их не больше, чем в любом другом очищающем средстве (а иногда даже меньше). К тому же ничто не мешает нам выбрать пенку с мягкими очищающими компонентами — мицеллами, кокобетаином, кокоглюкозидом, полоксамерами. А также растительными экстрактами и маслами, природными компонентами: глиной, термальной водой и т. д. Все зависит от ваших предпочтений и потребностей вашей кожи.

Тип кожи

Комбинированную кожу легко пересушить, поэтому в составе средств для этого типа вы найдете не только очищающие, но и увлажняющие ингредиенты: термальную воду, глицерин, гиалуроновую кислоту, экстракт алоэ и т. д.

В пенки для жирной кожи включают вещества, известные отшелушивающими, антибактериальными и себорегулирующими свойствами (салициловую и молочную кислоты, ниацинамид, цинк), а также экстракт ромашки, масла лаванды, чайного дерева, розмарина.

Чувствительная кожа более восприимчива к внешним раздражителям, поэтому нуждается в успокаивающих компонентах — аллантоине, пантеноле, сквалане, витамине E, масле карите, экстрактах календулы, тимьяна.

В формулы средств для сухой кожи входят увлажняющие компоненты, а также витамины и пробиотики, которые укрепляют ее защитный барьер.

Вернуться к оглавлению

Как правильно пользоваться пенкой: пошаговая инструкция

1. 1

   Смочите лицо термальной водой.

2. 2

   Выдавите небольшое количество пены.

3. 3

   Легкими массирующими движениями нанесите ее на кожу, уделив особое внимание Т-зоне (лоб, нос, подбородок).

4. 4

   Оставьте на несколько секунд.

5. 5

   Смойте прохладной водой.

Как часто наносить пенку

Пенку можно использовать по мере необходимости — 1-2 раза в день во время утреннего и/или вечернего умывания.

Вернуться к оглавлению

Обзор лучших средств для умывания

По мнению редакции Skin.ru, именно эти пенки лучше всего очищают кожу, одновременно ухаживая за ней.

Мицеллярная очищающая пенка, La Roche-Posay

Специально отобранные компоненты обеспечивают высокую переносимость средства. Пенка великолепно очищает, успокаивает и смягчает кожу, в том числе чувствительную. Содержит также термальную воду и глицерин.

где найти?

Очищающая пенка Crème Mousse Confort, Lancôme

Подходит для сухой и чувствительной кожи лица. Обогащена экстрактом розы, нежно очищает, ухаживает за кожей и дарит ей ощущение комфорта.

Очищающая пенка для лица Ultime8 Sublime Beauty Cleansing Oil-in-Foam, Shu Uemura

В сущности это вспененное гидрофильное масло. Пенка обладает чуть более плотной текстурой, чем привычные пенки для умывания, но при соприкосновении с водой моментально легко вспенивается. Безупречно удаляет макияж и оставляет кожу увлажненной благодаря наличию масел в составе.

Гель-пенка для снятия макияжа и очищения кожи лица Miel-En-Mousse, Lancôme

Слегка разогревая кожу во время использования, эффективнее удаляет макияж и загрязнения. Гель-пенка с медом акации смягчает кожу, делает ее гладкой и сияющей.

где найти?

Очищающая пенка Biosource Self-Foaming Cleansing Water, Biotherm

В составе средства с мягкой, воздушной текстурой — клеточная вода термального планктона. Пенка бережно очищает кожу, улучшает ее внешний вид, дарит свежесть и сияние.

где найти?

Очищающий гель-пенка для лица «Основной уход. Экстракт винограда» для нормальной и смешанной кожи, Garnier

Не только прекрасно очищает, но и освежает кожу. Легко наносится, мгновенно смывается. А кожа после умывания буквально сияет от чистоты.

где найти?

Успокаивающая очищающая пенка для умывания с растительными экстрактами Comfort Foam, SkinCeuticals

Экстракты орхидеи и огурца освежают и успокаивают кожу. Пенка подходит для обладательниц проблемной и чувствительной кожи, а также для кожи после косметологических процедур.

Вернуться к оглавлению

Пенка для укладки волос: принципы и способ применения

На какие только уловки не пускались раньше женщины, чтобы сохранить свою прическу подольше. Проводили всю ночь на неудобных бигуди и смазывали локоны пивом или сиропом. Все это приносило кучу дискомфорта прекрасной половине человечества.

И вот, наконец, в арсенале современных модниц появилась пенка для укладки волос. Конечно не только она одна – множество современных продуктов позволяющих в считанные минуты, а главное надолго, обзавестись интересной прической. Но сейчас поговорим именно о пенке.

Принцип работы

Пенка для укладки, закрепляя вашу прическу, добавляет ей объема. Именно поэтому она абсолютно незаменима для тех, чьи волосы от рождения слишком тонкие. В чем же ее секрет? Попадая на волоски, пенка их утолщает. Это придает прядям упругость и объем, которые способствуют запоминанию заданного в процессе укладки положения.

На волосках создается покрытие, которое способно защитить их от негативного воздействия щипцов или фена. Кроме того современная пенка для укладки часто содержит в своем составе компоненты, которые укрепляют локоны и облегчают их расчесывание.

Способ применения

Голову перед использованием пенки необходимо вымыть и слегка подсушить. Это средство на мокрые пряди наносить бесполезно, поскольку фиксирующие вещества будут с них стекать. Пенка для укладки наносится, используя руки или расческу на прикорневую область, а после размещается по всей длине.

Расческу нужно использовать такую, у которой редкие зубья. Она поможет распределять средство наиболее равномерно. Перед нанесением флакон интенсивно встряхивают и, перевернув вверх дном, выдавливают нужное количество средства на ладонь. Если вы используете средство больше чем необходимо, то в итоге можете получить тусклые волосы с неопрятным видом. Поэтому следует знать, что для коротких прядей достаточно объема равного грецкому ореху, а для локонов среднего размера — теннисному мячу. После нанесения волосы можно сушить феном или дать им просохнуть самостоятельно.

Видео: Придаём объем у корней волос при помощи пенки

Какая бывает пенка

Прежде всего, пенка для укладки подобно другим продуктам различается по степени фиксации. Она может быть низкая, высокая и экстра сильная. Выбор зависит не от того как долго должна держаться прическа, а от того какого типа у вас шевелюра. Тонким волосам подойдет лишь пенку низкой фиксации. В противном случае локоны станут жесткими и прическа опадет. Кроме того продукты низкой фиксации хорошо применять для ежедневного пользования поскольку они наиболее щадящий вариант для шевелюры. Средство экстра сильной фиксации подходят для жестких волос склонных к жирности.

Обзор популярных продуктов

Wellaflex – хорошее укладочное средство по приемлемой цене. Имеет приятный запах. Остатки легко удаляются при помощи массажной щетки.

Taft – не утяжеляет прическу. Хорошо подойдет обладателям кудрей. Но имеет достаточно сильный запах.

Sunsilk – имеет достаточно широкую линию продуктов подходящих для любого типа шевелюры.

Видео: Подбираем пенку для волос

Как пользоваться пенкой для укладки волос, правильная техника нанесения

Как пользоваться пенкой для укладки волос так, чтобы ваша прическа целый день сохраняла свою форму? Очень просто, нужно лишь только воспользоваться ею правильно. Ведь тогда вы можете стать обладателем самой эффектной и неотразимой укладки.

Как правильно выбрать

Пенки для укладки волос очень популярны сегодня, и не только среди модниц. Конечно же, ни одна парикмахерская не может обойтись без этого средства, способного делать совершенно невероятные укладки. Но его следует тщательно выбирать, в соответствии с типом волос и желаемым результатом.

Пенка для укладки волос обязательно должна быть высокого качества и с не истекшим сроком годности, иначе она может повредить вашей шевелюре. Качественный продукт, напротив, не только обеспечит красивую укладку, но и защитит волосы от воздействия высоких температур фена или стайлера, а также ультрафиолета. Пена придаст вам гораздо более естественный вид, чем другие укладочные средства, например лак или гель.

Правильное нанесение

Как пользоваться пенкой для укладки правильно? Каждой женщине хочется выглядеть сногсшибательно, иметь роскошные развевающиеся на ветру локоны, а не склеенную массу на голове. Как уложить волосы так, чтобы они были эластичными, но сохраняли форму. Перед тем как укладывать волосы пенкой, обязательно немного подсушите их. Они не должны быть ни сухими, ни мокрыми. Идеально будет оставить их слегка влажными.

Использовать баллон со средством можно только после того, как вы его тщательно встряхнете. Выдавливается его небольшое количество на ладонь, но не стоит брать сразу много средства, иначе оно может склеить прическу.

Кроме того, излишки могут сделать укладку недолговечной и неопрятной. Количество средства зависит от длины шевелюры и желаемого эффекта, который необходимо получить.

Но и экономить в этом случае не следует, ведь локоны не будут такими красивыми, как задумано. Выдавленное средство нужно растереть в ладонях, чтобы обеспечить равномерное его нанесение.

Действия следующие:

1. Чтобы уложить прическу с помощью пенки, необходимо тщательно распределить ее по всей длине.
2. Затем аккуратно нанести средство на локоны расческой с редкими зубьями. Если ваша цель создать только прикорневой объем, процедура проводится лишь на корни.
3. После использования пены можно подсушить волосы феном.
4. Если необходимо выделить несколько отдельных прядей, на них нужно будет нанести немного средства уже после укладки.

Отличный способ уложить волосы пенкой — нанести ее на влажную шевелюру и мягкими пружинистыми движениями сжимать и приподнимать ее вверх. Потом локонам нужно дать подсохнуть самостоятельно или слегка просушить их феном.

Такой вариант даст эффект «мокрых» волос и позволит легко получить красивые локоны. Можно закрутить влажные локоны с пенкой на бигуди. После того как они будут сняты, появятся очень красивые кудри.

Пенка может быть не только укладочным средством, но и придает красивый оттенок. Она позволит получить красивый цвет, абсолютно не прибегая к окрашиванию. Она не разрушает структуру волос.

Кроме того, в ее составе содержатся ухаживающие и питательные вещества. Время воздействия такого средства — не более получаса. Она — просто идеальный выход после неудачного окрашивания. Держится она не очень долго, но зато можно чаще менять оттенок, совсем не испортив шевелюру.

Укладочная пена идеально подходит как мужчинам, так и женщинам. Она поможет создать дополнительный объем даже обладателям очень тонких и редких волос. Пенка позволит выполнить отличную укладку без утяжеления и не имеет неприятного запаха.

Она ухаживает за волосами, защищает их от негативных воздействий окружающей среды и утолщает волоски, придавая прическе отличный объем.

Этот метод позволяет создать идеальную прическу за несколько минут. Многие представительницы прекрасного пола оценили его по достоинству и периодически используют.

Как пользоваться пенкой для умывания лица?

Умывание лица

Регулярное и качественное очищение кожи является обязательным правилом для женщин, заботящихся о красоте и свежести своего лица. Современный косметический рынок предлагает богатый ассортимент средств по уходу, включая пенки для умывания.

Правильная температура воды

На кожу оказывают влияние не только средства очищения, но и температура воды. Она не должна быть горячей или ледяной, лучше обойтись без крайностей. Теплая вода оптимальна для начала умывания, а вот закончить процедуру можно прохладной или холодной, если нет противопоказаний, чтобы поры после очищения закрылись, и кожа дольше оставалась чистой.

Пенка для умывания является универсальным средством, которое сочетает в себе такие качества, как мягкость воздействия на кожу и отличные очищающие свойства ее активных компонентов. Это становится возможным благодаря ее легчайшей пористой текстуре.

Подготовка

Пенка для умывания рекомендуется для применения девушкам и женщинам с сухой, нормальной и комбинированной кожей. Для жирной кожи пенка, конечно, не противопоказана, однако в этом случае лучше подойдет очищающий гель, так как он имеет густую и плотную текстуру и дольше воздействует на лицо.

Перед нанесением пенки необходимо подготовить кожу лица – увлажнить ее.

Пенка начинает нормально работать только при контакте с водой.

Сначала следует смыть основную часть косметики с лица при помощи мицеллярной или простой воды. После того как слой косметических средств будет смыт, можно наносить пенку.

Пошаговая технология

Пользоваться пенкой для умывания лица несложно. Для начала необходимо хорошо увлажнить кожу. Затем нанести небольшое количество пенки на руку, ее можно распределить по подушечкам пальцев. Плавными массажными движениями распределить средство по коже лица.

Больше внимания следует уделять проблемным зонам, местам с самой жирной кожей. Не забывать про область под нижней губой, кончик носа. Лоб рекомендуется обрабатывать вплоть до линии роста волос. Подождать несколько секунд, чтобы очищающие компоненты сделали свое дело в порах кожи. После этого смыть пенку прохладной водой, чтобы немного сузить поры.

Не забыть в конце умывания сделать контрольное споласкивание лица. Для этого подойдет заранее подготовленная вода, лучше кипяченая, а не жесткая водопроводная. Для последнего споласкивания подойдет также фильтрованная вода либо отвар ромашки или крапивы. Травы можно приобрести в аптеке.

Как часто можно применять?

В умывании, как и во всем остальном, важна разумная мера. Рекомендуется использовать пенку для умывания два раза в день. Вечером смываются макияж, кожное сало и просто накопившаяся за день грязь. Утром тоже обязательно нужно умываться, так как за ночь кожа теряет влагу, выделяется кожное сало, к которому с постельного белья могут прилипнуть различные микроорганизмы и пыль.

Более частое использование пенок для умывания необходимо только в случае частой смены макияжа или высокой загрязненности внешней среды, например, если девушка работает на агрессивном для кожи производстве. Неразумно частое умывание способствует нарушению естественного баланса эпидермиса, возникновению воспалений, излишней выработке кожного жира.

Выбирая пенку для умывания, важно обращать внимание на ее состав, так как она может содержать в себе потенциально аллергенные компоненты, такие как SLS, SLES, SMS, минеральные масла и парабены. Если возникают сомнения в безопасности воздействия на кожу, то лучше выбрать другой, более приемлемый вариант. При покупке обязательно проверить, для какого типа кожи предназначено средство, чтобы не ухудшить ее состояние.

Пенка – универсальное средство для умывания, подходит оно для всех возрастов. Пенка не только очищает кожу, но и смывает макияж.

Главное – правильно подобрать средство под тип кожи и возраст согласно рекомендациям производителей.

Мастер-класс по умыванию лица пенкой можно найти в видео ниже.

12 способов использования пенного валика

Но использование поролонового валика является идеальным дополнением к занятиям йогой, не говоря уже о том, чтобы помассировать больные мышцы после таких тренировок, как бег или кросс-тренинг. Кроме того, вы даже можете включить их в свои обычные тренировки!

Вот 12 областей тела и способы использования поролонового валика для снятия мышечного напряжения, исправления мышечного дисбаланса, увеличения диапазона движений и предотвращения травм. Самое приятное то, что всего 10 минут в день может быть достаточно, чтобы почувствовать большие перемены.

1. Бедра (перед)

Для приятного расслабления квадрицепса сядьте в «Собаку лицом вверх» и поместите валик из поролона под бедра так, чтобы пальцы ног были на полу. Прижмите руки к полу и перемещайте тело вперед и назад, позволяя ролику из поролона массировать квадрицепсы.

2. Бедра и икры (спина)

Если вы в последнее время тренировали подколенные сухожилия или икры, вам понадобится этот релиз. Расположите валик под тыльной стороной бедер или икры, затем выпрямите ногу, не отрывая пятки от пола.Прижмите руки к полу и слегка приподнимите ягодицы (обратная планка). Перемещайте тело вперед и назад, позволяя валику из поролона массировать ваши бедра или икры.

3. Бедро (бок)

Вам нужно снять напряжение с вашей IT-группы? Расположите валик из поролона под внешней стороной бедра, выпрямите ногу и направьте пальцы ног. Прижмите руки к полу и двигайте корпусом вперед и назад, перекручивая валик вдоль верхней части ноги. Почувствуйте сладкое освобождение, затем смените сторону.

4. Верхняя часть спины

Положите валик из поролона под верхнюю часть спины, согните ноги и выпрямите руки. Прижмите ступни и руки к земле и оторвите ягодицы от пола, приняв позу моста. Перемещайте тело вперед и назад, пока ролик массирует верхнюю часть спины.

5. Нижняя часть спины.

Расположите валик из поролона под поясницей и согните руки и ноги. Прижмите ступни и локти к земле и поднимите ягодицы от земли.Перемещайте корпус вперед и назад, катая валик по пояснице.

6. Ягодицы

Чтобы снять напряжение в ягодицах, поместите валик под ягодицы. Согните ноги, поставив ступни на пол. Перемещайте тело вперед и назад, катая валик по ягодицам.

7. Ноги

После долгой пробежки или дня, проведенного в неудобной обуви, ступням можно сделать приятный массаж. Встаньте, подложив валик из поролона под свод стопы.Слегка надавите на свод стопы, наклоняя вес вперед и медленно катая ногой вперед и назад по валику. При повышенном давлении держитесь за что-нибудь устойчивое для равновесия. Вы также можете найти ролики из пенопласта, специально созданные для ваших пальцев, например, Restore Hot & Cold Foot Roller.

8. Оружие

Используйте валик из поролона для тренировки трицепсов. Лягте на бок и поместите валик из поролона под подмышку, вытянув руку над головой параллельно телу. Перекатывайтесь вверх, к подмышке, останавливаясь на любых болезненных участках.Откатитесь и повторите. Сменить стороны.

9. Сундук

Начните с того, что лягте лицом вниз на коврик для йоги так, чтобы валик из поролона находился под левой стороной груди. Переверните левую грудную клетку и спину, уделяя дополнительное время любым больным местам.

10. Сгибатель бедра

Лягте на живот и поместите валик под одно бедро, разводя ноги наружу. Начните с бедра и проработайте до колена. Если вы обнаружите болезненное место, нажмите и удерживайте или быстро перекатитесь взад и вперед по болезненному месту.Обязательно поменяйте сторону примерно через минуту.

11. Грудной отдел позвоночника

Лягте на пол лицом вверх, поставив ступни на пол на ширине плеч. Сосредоточьте поролоновый валик под лопатками или серединой спины так, чтобы он был перпендикулярен вашему телу, образуя заглавную букву T. Вытяните руки над плечами под углом 45 градусов. Снова вытяните руки к полу, а затем снова вверх, удерживая крестец на земле.

12. Шея

Положите валик из поролона на землю и лягте на спину, прижавшись шеей к валику.Ролик должен располагаться перпендикулярно вашему телу, образуя заглавную букву T. Положите руки на бедра. Медленно перекатывайтесь в сторону, пока поролоновый валик не прокатится по мышцам шеи в местах болезненных пусковых точек.

Мы хотим, чтобы вы ощутили сладкое облегчение поролонового валика! Чего ты ждешь?

Как использовать валик для пены

Скорее всего, вы уже знаете все о преимуществах катания с пеной для ежедневных пробежек. Но если вы просто воспользуетесь поролоновым валиком для восстановления поврежденных мышц, вы не получите от этого максимума.


Пенные валики, которые бывают различной плотности и размеров, также могут быть ценной частью программы разминки и восстановления здорового бегуна, говорит Майкл Кларк, доктор философии, физиотерапевт и генеральный директор Национальной академии наук. Спортивная медицина.

Пенный валик улучшает кровообращение, готовит тело к тренировке и помогает восстановиться после нее. А поскольку катание разрушает узлы, ограничивающие диапазон движений, оно подготавливает ваши мышцы к растяжке. Сохранение расслабленности и гибкости особенно важно для тех, кто требует длительных пробежек и скоростных тренировок, которые вы выполняете в рамках тренировок.

Для начала вот краткое руководство о том, как использовать валик из поролона, чтобы разогреться перед пробежкой и остыть после нее.

Профессиональный совет: Катитесь медленно, а когда вы найдете болезненное место, сосредоточьтесь на нем, перекатываясь назад и вперед, пока не почувствуете, что оно смягчается или расслабляется.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы стать более сильным и здоровым бегуном!

---

Пенные ролики

Пенный валик

Производительность триггерной точки амазонка.ком

39,45 долл. США

Vyper 2.0 Вибрационный пенный валик высокой интенсивности

Гиперис amazon.com

199,00 долл. США

Разборный поролоновый валик Morph

Brazyn brazynlife.com

24,70 долл. США

R4 Ролик для глубоких тканей тела

Каток натяжной

Точка срабатывания имплус. ком

44,99 доллара США

---

Разминка

Катание увеличивает кровоток и снимает напряжение мышц, что может мешать правильной беговой форме.

1. Телята

Как это сделать: Начните сидеть на полу, вытянув ноги перед собой. Поместите валик под левую голень. Поставьте правую ногу на пол или скрестите правую лодыжку над левой для дополнительного давления. Руками оторвите бедра от пола, затем перекатитесь от щиколотки к колену.Поверните левую ногу внутрь, а затем наружу. Повторите то же самое для правой голени.

---

2. Подвздошно-большеберцовый бандаж

Как это сделать: Лягте на левый бок так, чтобы поролоновый валик находился рядом с левым бедром. Скрестите правую ногу над левой и поставьте правую ногу на пол, согнув колено. Используя предплечье, перекатитесь по внешней стороне бедра от внешней стороны бедра до уровня чуть выше колена. Увеличьте давление, сложив ноги друг над другом. Повторите с правой стороны.

---

3. Пириформ

Как это сделать: Начните с того, что сядьте на валик, согнув левое колено и поставив ступню на пол.Перекрестите правую лодыжку над левым коленом. Наклонитесь на левый бок и перекатывайтесь вперед и назад по левому внешнему бедру и ягодице, используя левую ногу для контроля давления. Вращайте бедра влево и вправо, чтобы найти триггерные точки и узлы, затем сконцентрируйтесь на них в течение 60 секунд. Повторите с правой стороны.

---

Восстановление

Вращение выводит токсины, чтобы помочь восстановлению. (А с помощью этой тренировки с роликами с пеной вы можете ускорить восстановление.)

1. Подколенные сухожилия

Как это сделать: Сядьте на пол и поместите валик под бедра.Поднимите бедра руками, затем перекатитесь от колен к ягодицам. Чтобы усилить давление, перекрещивайте правую ногу над левой и перекатывайте по одной ноге, поворачивая левую ногу внутрь и наружу. Повторите то же самое с правой ногой.

---

2. Аддукторы

Как это делать: Лягте лицом вниз на коврик на предплечья, плечи над локтями, правая нога вытянута в сторону, согнув колени. Поместите валик на внутреннюю поверхность правого бедра и используйте предплечья и левую ногу, чтобы перемещать вес вперед и назад, чтобы перекатывать внутреннюю часть правого бедра.Перекатывайтесь от колена к бедру, затем повторите с левой ногой.

---

3. Четырехглавая мышца

Как это сделать: Лягте лицом вниз на коврик на предплечья, подложив валик под бедра спереди. Используйте предплечья, чтобы двигаться вперед и назад, чтобы медленно катиться вверх и вниз от нижней части бедра к верхней части колена. Для дополнительного давления поднимайте левую ногу и перекатывайте по одной ноге за раз. Повторите то же самое с левой ногой.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как использовать валик для пены

Бег тяжел для вашего тела. На каждом шагу вы подвергаете мягкие ткани своего тела безумной силе (снова и снова … и снова), которая может вызвать микротрещины в ваших мышцах, которые, если вы не выздоравливаете должным образом, приводят к затяжным болям и болям.

Неудивительно, что так много тренеров, тренеров, физиологов и физиотерапевтов говорят, что катание с пеной должно быть неотъемлемой частью вашего режима бега.Катание с пеной может помочь вам расслабиться перед тренировкой, уменьшить боль и быстрее восстановиться после пробежки, а также в целом сохранить ваши мышцы более подвижными, чтобы вы могли максимально эффективно использовать каждую милю.

Как ни странно, наука еще не догнала популярность этой практики. Большинство исследований по прокатке пенопласта были небольшими, и они не определили точно, насколько эффективным может быть прокатка пенопласта. Но обзор научной литературы за 2020 год показал, что катание с пеной может снизить жесткость мышц и увеличить диапазон движений перед тренировкой, а также может уменьшить отсроченную болезненность мышц и потенциально оптимизировать восстановление после тренировки.Беспроигрышный вариант, правда?

По мере того как исследователи пытаются догнать бегунов, катание с пеной остается одним из самых простых рецептов от большинства болезней (не травм, а того типа стеснения и напряжения, которые вы чувствуете через день или около того после бега). Вот почему вы должны тратить лишь часть времени, когда вы путешествуете по дороге или беговой дорожке, накинувшись на поролоновый валик, и как правильно использовать поролоновый валик.

Как работает прокатка пенопласта

Пенная прокатка — это форма самостоятельного миофасциального высвобождения. Чтобы понять это, вы должны понять, что такое ваша «фасция».«Фасция — это оболочка из соединительной ткани, которая покрывает все ваши мышцы», — говорит Сара Бэйр, спортивный тренер клуба Brooks Beasts Track. Он также покрывает все ваши органы, кости, суставы и сухожилия, сохраняя все на месте.

Ваша фасция похожа на тесьму, и когда она здорова, она гибкая и плавно перемещается по вашим мышцам. Но травмы, чрезмерное использование и бездействие могут привести к его скованности или образованию спаек, которые мешают ему выполнять свою работу. Ваша фасция также может сокращаться и расширяться отдельно от мышц, которые она окружает, и если определенная мышца напряжена или болезненна, скорее всего, это вызовет напряжение и в окружающей фасции — и то, и другое может иметь разветвления по всему телу.Все связано!

Сохраняя эту фасцию красивой и эластичной, «вы позволяете своим мышцам без ограничений достигать полного диапазона движений», — говорит Лида Малек, C.S.C.S., сертифицированный спортивный физиотерапевт. Но если это ограничение (например, стеснение или напряжение) достаточно велико, оно действительно может нарушить механику вашего тела, — добавляет Малек. Подумайте об этом так: если ваши квадрицепсы или подколенные сухожилия напряжены, это может уменьшить диапазон движений вокруг вашего колена, что не позволяет вам развернуться на полный шаг и достичь наиболее эффективной беговой формы.

Плюс, если вы не можете достичь полного диапазона движений в какой-либо части вашей мускулатуры (будь то напряжение в фасции или в конкретной мышце), «ваше тело каким-то образом компенсирует это, чтобы достичь этого диапазона. движения », — говорит Бэр. Допустим, у вас нет полного диапазона движений поясничной мышцы (мышцы, которая проходит через таз к бедру и отвечает за сгибание тазобедренного сустава и подъем верхней части ноги к телу), вы можете согнуть спину, чтобы компенсировать это. она объясняет, что с каждым шагом вперед — и заканчиваются болью в пояснице.

Еще одна вещь: поскольку у вашей фасции есть нервы, которые делают ее почти такой же чувствительной, как и ваша кожа, катание с пеной также является способом активировать вашу центральную нервную систему и побудить ваше тело расслабиться, — говорит Бэр. «Применяя это давление и прорабатывая его, вы приказываете своему мозгу расслабиться, что снимает эту боль и скованность».

Хорошо, давайте вернемся к термину «само-миофасциальное высвобождение». Освобождение говорит само за себя, а «самость» означает, что вам не нужен эксперт, чтобы применять эту технику.Есть все виды массажистов, которые практикуют миофасциальную релаксацию руками, но прелесть пенного валика в том, что вы можете сделать ту же самую технику дома — и, если вы сделаете это правильно, получите те же преимущества. Это все равно, что иметь под рукой персональную массажистку, за вычетом дорогостоящего счета.

Как выбрать валик для пены

Доступен ряд роликов из вспененного материала всех форм и размеров; большинство из них изготовлено из пенопласта, называемого EVA, и бывает разной плотности — твердой, средней и мягкой — в зависимости от того, какое давление вы хотите при катании.

Если вы новичок в прокатке с пеной, Malek рекомендует начать с более длинного ролика, от низкой до средней плотности. «Это поможет вам развить толерантность к прокатке пеной и при этом научиться делать это безопасно и правильно», — говорит она. Как только вы почувствуете себя более комфортно и почувствуете реакцию своего тела на катание с пеной, вы сможете перейти к более плотной пене или более текстурированным валикам с неровностями или гребнями, добавляет Баир.

Эти толстые круглые валики из вспененного материала лучше всего подходят для больших групп мышц, таких как квадрицепсы, подвздошно-большеберцовые связки, икры и подколенные сухожилия, — говорит Мелани Страсбург, физиотерапевт и помощник клинического директора нью-йоркской компании Professional Physical Therapy.Хороший базовый ролик должен быть достаточно универсальным, чтобы воздействовать на самые важные для бегунов области (включая плечи и верхнюю часть спины, говорит Малек — важные области, которые нужно перекатывать перед тренировкой, если вы проводите большую часть дня сидя).

Если по какой-то причине стандартный цилиндрический валик не достигает тех участков вашего тела, в которых он вам нужен, вы можете исследовать другие формы, например мяч (который может попасть в маленькие мышцы ваших ног или глубже ягодичные мышцы), арахис (который похож на валик из поролона и шарик в одном и защищает ваш позвоночник при раскатывании спины), массажная палочка (которая позволяет оказывать давление по-разному) или даже вибрирующая версия любого из вышеперечисленных.

Что вы сделали неправильно

Когда-нибудь лежал на поролоновом валике и думал «ааааа» — не в хорошем смысле? Есть идея, что катание с пеной «так больно», но это не практика «без боли и без пользы». «Это нормально — чувствовать себя немного неудобно, но не должно быть болезненным», — говорит Малек. «Если больно до такой степени, что вы сопротивляетесь любому давлению на ролик — будь то невесомость или напряжение самой мышцы — это красный флаг». Помните, цель прокатки пены — снять напряжение, а не вызвать его.

Говоря о боли, избегайте перекатывания травм. «При [что-то вроде] растяжения мышц прямое движение по этой области усилит воспаление, увеличивая напряжение в области травмы», — говорит Страсбург. Избегайте также костных выступов, связок и сухожилий; это будет неприятно, и нет никакой пользы от ударов по этим областям.

И не торопитесь через пенопласт. Да, иногда кажется, что вам просто нужно отметить список дел, чтобы стать здоровым бегуном.Но «если вы действительно хотите, чтобы он выполнял свою работу, не торопитесь», — говорит Малек. «Вы должны двигаться со скоростью один дюйм в секунду. Думайте об этом как о темпе йоги против темпа HIIT ». Часть того, как работает катание с пеной, заключается в использовании веса вашего тела для давления на мягкие ткани во время катания; Если вы ускоряетесь по быстрому распорядку, вы не даете фасции и мышцам времени поглотить это давление, когда они погружаются в поролоновый валик.

---

Для получения полного и регулярного доступа к более подробным историям (например, «7 ключевых правил правильного восстановления»), а также эксклюзивных интервью и доступа к индивидуальным услугам от лучших тренеров и экспертов, присоединяйтесь к программе «Женский беговой билет» или «Активный абонемент» .

---

Как правильно использовать валик для вспенивания

Это кажется довольно простым, правда? Положите валик из поролона на пол, положите на него тело. Не совсем. Для начала «выберите группу мышц и найдите положение, в котором обе ноги будут чувствовать себя комфортно на ролике; это поможет частично снизить давление », — говорит Бэр. Затем найдите мясистую часть мышцы. Например, чтобы развернуть четырехглавую мышцу, вам нужно лечь на живот и подложить валик под бедра. Что касается подколенных сухожилий, вы должны поместить валик под заднюю поверхность бедер в сидячем положении.

Как только вы найдете исходную точку, «сделайте от пяти до десяти широких мускулов, ударяя по нижнему, среднему и верхнему краям, чтобы просканировать область на предмет каких-либо узких мест», — говорит Бэр. Нашли? Перейдите на одну ногу (если вам это нравится) и выполните несколько различных диапазонов движений, чтобы помочь активному расслаблению мышцы. «Если вы качаете икры, подумайте о том, чтобы показывать и сгибать ногу», — говорит Бэр. «Если вы качаете квадрицепсы, согните и разогните колено». Проделайте эти движения пять-десять раз, пока вы делаете паузу в этом узком месте.

Есть ли определенное количество времени, которое вы должны потратить на каждую мышцу? Обзор 2020 года показал, что оптимальное время для достижения гибкости — оптимальная дозировка для достижения преимуществ гибкости при прокатке пенопласта составляет в общей сложности от 90 до 120 секунд. С другой стороны, исследование, опубликованное в Международном журнале исследований в области физиологии упражнений , показало, что всего 60 секунд перекатывания имели эффект. Большинство тренеров рекомендуют не менее 30 секунд на каждую сторону.

СВЯЗАННЫЕ: 4 упражнения прокатки с пеной для бегунов

И с точки зрения того, лучше ли перекатывание до или после тренировки, «данные, кажется, оправдывают широкое использование перекатывания с пеной в качестве разминки, а не инструмента восстановления», согласно обзору исследований катания с пеной, опубликованному в 2019 в Frontiers in Physiology .Однако в недавнем обзоре отмечалось положительное влияние прокатки пеной на DOMS и было сочтено, что это потенциальный метод восстановления. Так сделайте и то, и другое!

Если это слишком многого, Малек делает упор на предтренировочную тренировку. «Если вам нужно выбрать растяжку или вспененный валик, 100-процентный поролоновый валик плюс динамическая разминка», — говорит она. «Это сделает все более мобильным, что улучшит вашу походку».

Не можете сделать это сразу до или после тренировки? Ваши мышцы и фасция по-прежнему улучшатся, если вы сделаете это раньше или позже днем ​​- просто не пропускайте это!

12 упражнений на роликах с пеной для снятия боли и снятия напряжения 2021

Если вы просыпаетесь каждое утро с ноющей поясницей или обнаруживаете, что потираете больные плечи несколько раз в неделю, вы далеко не одиноки.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 50 миллионов американцев страдают от той или иной хронической боли. Так что вы в хорошей компании — хотя от этого боль в шее нисколько не уменьшится.

Хорошие новости. Решением может стать недорогой инструмент, расположенный в нескольких минутах ходьбы. Физиотерапевты уже давно используют ролики из пеноматериала (длинные цилиндрические черные или синие кусочки пенопласта, которые вы, вероятно, видели в тренажерном зале), чтобы снять напряжение и в процессе избавиться от боли.

Каковы преимущества прокатки пенопласта?

Прокатывание пеной, также известное как «самостоятельное миофасциальное расслабление», помогает снять мышечное напряжение, делая верхние слои тканей более гибкими. «Есть слой ткани, называемый фасцией, который лежит поверх мышц и соединяет ваши группы мышц», — объясняет Брайан Герни, DPT, CSCS, тренер, сертифицированный спортивный клинический специалист и физиотерапевт в BeFit Therapy в Нью-Йорке. . «Обычно в фасции развиваются плотные, чувствительные триггерные точки.Использование поролонового валика помогает ослабить эти точки и спайки мягких тканей ».

Сочетание упражнений на роликах с пеной и растяжек откроет неограниченные ткани, и вы можете почувствовать, что двигаетесь более свободно, и ваша боль уменьшится.

Катание с пеной также помогает увеличить диапазон движений, потому что мышцы вокруг суставов не так напряжены. Большинство тренеров рекомендуют делать валик с пеной перед тренировкой, чтобы разбудить мышцы, а также после тренировки, чтобы предотвратить болезненность.

Ким Нолден, К.P.T., сертифицированный NASM специалист по физическим упражнениям, также любит кататься с пеной, чтобы выровнять мышечный дисбаланс, который вызывает у вас боль. Например, если ваши квадрицепсы напряжены, скорее всего, они делают больше, чем нужно, а ваши подколенные сухожилия — которые могут помочь с нагрузкой — немного спят. Эта комбинация может привести к расшатанным коленям.

«Итак, я начинал кататься с пеной, чтобы освободить квад, затем переворачивался, чтобы сделать несколько мостов, которые активируют подколенное сухожилие», — говорит Нолден.

Сочетание катания с пеной с упражнениями на растяжку и укрепление может открыть для вас совершенно новый мир безболезненной мобильности. Одно предостережение: если ваша боль острая или покалывающая, длится более недели или возникла после какой-либо травмы, обратитесь к врачу. Врач может посоветовать вам более серьезные мышечные или скелетные травмы, а физиотерапевт проанализирует ваши движения, чтобы выявить проблему.

В противном случае, если ваша боль:

• слабая
• приходит и уходит
• или чувствует себя лучше после упражнений …

…. знайте, что «это признаки того, что проблема с уплотнением мягких тканей ограничивает вашу подвижность, и что может помочь катание с пеной», — говорит Дэвид Риви, физиотерапевт и основатель React Physical Therapy в Чикаго.


Какие упражнения на роликах снимают боль?

Во-первых, вам понадобится поролоновый валик, который варьируется от мягко-мягких до более плотных. Все зависит от того, насколько чувствительны ваши мышцы к прикосновениям и насколько глубоким вам нужен массаж. Поэтому, если вы подумываете о его покупке, посоветуйтесь со своим физиотерапевтом.

Гурни любит мягкий валик MELT Method для чего-то более мягкого и валик из углеродной пены TriggerPoint, если вы предпочитаете более толстый вариант, чтобы проникнуть глубоко в ткани. Prevention Редакторы также поддерживают TriggerPoint, и мы даже назвали ролик Grid Foam Roller победителем 2021 Fitness Awards за его легкость и долговечность.

ЛУЧШАЯ ТЕКСТУРА

Пенный валик с сеткой TriggerPoint

МЯГКАЯ ПЛОТНОСТЬ

Мягкий валик для расплава

ГЛУБОКАЯ ТКАНЬ

Валик из пенопласта TriggerPoint

ВЫСОКАЯ ПЛОТНОСТЬ

Yes4All Пенный валик

Для каждого упражнения с валиком из пеноматериала, описанного ниже, перекатывайтесь в течение 30–60 секунд, делая паузу и позволяя мышцам расслабиться вокруг валика, когда вы попадаете в узкое или болезненное место. Помните: прокатка пеной не должна вызывать сильной боли. Если да, то это ваш сигнал, чтобы расслабиться или остановиться. Для дополнительного облегчения вы также можете выполнить растяжку, нацеленную на мышцы, которые вы расслабляете. (Чтобы узнать об этом подробнее, ознакомьтесь с нашими любимыми упражнениями на гибкость.)

1. Боковой массаж квадрациклов

Отлично подходит для : скованность четырех пальцев, боль в коленях

Как это сделать : Поместите валик из поролона на землю перпендикулярно вашему телу, затем положите на него правую сторону бедра.Держите правую ногу прямо, левая ступня прижата к полу. Ваша левая рука или предплечье будет лежать на земле, чтобы обеспечить вам дополнительную поддержку и рычаг. Далее: слегка поверните свое тело к полу, чтобы воздействовать на внешнюю мышцу квадрицепса, затем медленно перекатывайтесь взад и вперед для массажа. Переключитесь на другую ногу.

2. Массаж приводящей мышцы

Отлично подходит для : стеснение в паху, боли в коленях

Как это сделать : лягте животом на землю так, чтобы валик из поролона был параллелен вам.Поднимите туловище руками. Держите правую ногу прямо позади себя и согните правую ногу примерно на 90 градусов. Поднимите правую ногу и поместите ее поверх поролонового валика. Перемещайте свой вес вперед и назад, пока поролоновый валик массирует вашу паховую область. Повторите с противоположной стороны.

3. Вытягивание подколенного сухожилия

Отлично подходит для : напряжение подколенного сухожилия, боли в коленях и спине

Как это делать: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.Возьмите поролоновый валик и поместите его под бедра. Положите руки за спину для поддержки. Согните левое колено так, чтобы левая ступня стояла на полу. Начните перемещать тело вперед и назад, перемещая поролоновый валик от нижней части ягодиц к чуть выше колена. (Никогда не перекатывайте пену за колено, чтобы не раздражать сустав.) Для более глубокого массажа вы можете скрестить левую ногу над правой. Не забудьте немного полюбить левую ногу после того, как расслабите правую.

4. Lat smash

Отлично подходит для : боли в плече

Как это сделать : лягте на правый бок так, чтобы валик из поролона перпендикулярно вашему туловищу и находился прямо под подмышкой. Вытяните правую руку так, чтобы она была ближе к уху, и позвольте валику из поролона погрузиться в мышцу. Вы можете перекатиться назад и вперед или упереться левой ногой в пол и использовать левую ногу, чтобы перемещать валик вверх и вниз. Когда закончите, переверните на другую сторону.


5. Косой массаж

Отлично подходит для : боли в животе и спине

Как это делать : Лягте на правый бок так, чтобы валик из вспененного материала был перпендикулярен животу и под ним. Положите правое предплечье на пол, правую ногу прямо, а левую пятку поставьте на пол. Медленно покачивайтесь вперед и назад, массируя косые мышцы живота. Вы даже можете двигаться вверх и вниз, чтобы получить другие части тела.Когда будете готовы, переключитесь на левую сторону.

6. Удар трицепса

Отлично подходит для : боли в плече и локте

Как это сделать : встаньте на колени (или лягте лицом к земле) и положите валик из поролона горизонтально вниз перед собой. Положите тыльную сторону правого плеча на валик, и он погрузится в мышцу. Оставайтесь здесь, затем согните и вытяните локоть, прорабатывая трицепс. Как только вы почувствуете, что мышца расслаблена, переместите валик из поролона в другую область трицепса.Как только вы закончите, переключитесь на противоположную руку.

7. Ромбовидный массаж и открывание груди

Отлично подходит для : боль в верхней части спины, напряжение грудной клетки / груди, боль в плече

Как это сделать : Положите валик из пеноматериала вертикально на пол и лягте на него головой, спиной и прикладом полностью поддерживается. Согните ноги в коленях и поставьте обе ступни на землю. Кактус эти руки так, чтобы руки были у ушей, локти согнуты под углом 90 градусов.Поднесите руки как можно ближе к полу. Задержитесь на 2 секунды, затем сведите руки вместе. Повторяйте, пока не достигнете желаемого времени массажа.

8. Массаж разгибания верхней части спины

Отлично подходит для : боли в верхней части спины, боли в плече

Как это сделать : лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите поролоновый валик, сядьте и поместите его ниже и параллельно верхней части спины. Обнимите себя, затем вытяните спину за валик из поролона.Вернись. (Не позволяйте валику катиться!) Повторяйте, пока не почувствуете, что ваша спина расслабится. Возьмите поролоновый валик и поместите его выше или ниже на верхнюю часть спины. Повторяйте процесс, пока не охватите весь регион.

9. Обычная выкатка телят

Отлично подходит для : боли в ахилле, пятке, стопе и коленях

Как это сделать : сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой. Положите валик из поролона под правую голень и скрестите левую ногу над правой, чтобы усилить давление.Положите руки за спину, чтобы усилить нагрузку, затем начните перемещать вес вперед и назад, чтобы массировать икры. Если вам нужно меньше давления, поставьте левую ногу на пол. Когда вы будете удовлетворены, переключитесь на другую ногу.

10. Массаж икр на коленях

Отлично подходит для : боли в ахилле, пятке, стопе и коленях

Как это сделать : начните в положении стоя на коленях, положив попу на пятки. Сядьте немного, возьмите валик из поролона и поместите его между бедрами и икрами.Сядьте и позвольте ролику погрузиться в икры. Вы можете сдвигать бедра слева направо, чтобы ударить под разными углами, или можете сидеть, пока не почувствуете, что ваши мышцы расслабляются. Это может быть очень интенсивно, поэтому, если давление слишком велико, выберите обычный вариант раскатки икры.

11. Боковая мобилизация голени

Отлично подходит для : шин для голени

Как это сделать : Поместите валик из поролона перед собой горизонтально. Затем сядьте на планку над валиком.Поднимите правое колено так, чтобы внешняя часть голени оказалась поверх валика. Перемещайте тело вверх и вниз так, чтобы валик массировал всю длину голени. Обязательно повторите с левой стороны.

12. Подножка

Отлично подходит для : боли в ногах

Как это сделать : Из положения стоя на коленях или стоя поставьте правую ногу на валик из пеноматериала, расположенный горизонтально по отношению к вам на полу. Позвольте ноге изгибаться над роликом, медленно перемещая его вперед и назад.Когда эти 30-60 секунд истекут, переключитесь на левую ногу.


---

Перейдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наш лучший тарифный план с полным доступом), подписаться на журнал или получить доступ только в цифровом формате.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Почему, когда и как использовать валик для вспенивания

В последние годы прокатка из вспененного материала стала широко распространенной. Когда-то техника самомассажа применялась только профессиональными спортсменами, тренерами и терапевтами; катание с пеной теперь стало повседневной практикой для людей с любым уровнем подготовки. Причина популярности этой техники самомассажа: она проста и работает!

С цилиндрическими мышечными роликами (обычно на основе пены), которые теперь широко доступны в различных конструкциях и степенях жесткости, сейчас самое лучшее время для начала.Вот что вы получите, если еще не пробовали кататься с пеной, и как это сделать лучше, если вы уже начали.

Что такое пенопласт?

Пенная прокатка также называется миофасциальным релизом. Но что такое фасция? И почему вы хотите его «выпустить»? Фасция — это тонкая ткань, соединяющая наши мышцы. Думайте об этом как о внутренней упаковке вашего тела — она ​​помогает группам мышц взаимодействовать как единым целым. В здоровом состоянии фасция гибкая, эластичная и плавно скользит по вашим мышцам.Но связывание в фасции может образовываться по разным причинам, таким как мышечная травма, бездействие, болезнь, воспаление или травма. Даже простое сидение за столом в течение всего дня может привести к тому, что ваша фасция «склеится» и станет жесткой.

Поролоновый валик — это простой цилиндр (обычно из пенопласта или гибкого пластика), который можно класть в различных положениях, позволяя весу вашего тела оказывать целенаправленное давление на пораженные группы мышц. Попробуйте катать квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия или даже мышцы спины, бедер и плеч.Перевертывание по проблемным участкам может помочь снять накопившееся напряжение в фасции и восстановить целостность (и оптимальную работоспособность) мышечной ткани.

Почему катание с пеной так полезно для спортсменов на выносливость?

Когда вы делаете одно и то же повторяющееся движение, такое как бег, плавание или езда на велосипеде, вы, как правило, чрезмерно задействуете одни мышцы и недостаточно задействуете другие, особенно если что-то не в идеальном равновесии. Мышцы, которые подвергаются чрезмерной нагрузке, обычно становятся напряженными, а напряженные мышцы не функционируют должным образом.Когда вы делаете рулон с пеной, вы можете помочь улучшить симметричную (идеальную) функцию мышц, «переустанавливая» плотные участки. Уделяя несколько минут каждой тренировке (и, если необходимо, каждый день), вы можете помочь предотвратить дисбаланс и травмы, связанные с чрезмерным использованием.

Как вспенить рулон

Лучше быть слишком мягким, чем слишком жестким. Когда вы перекатываетесь через ткань, она может казаться нежной, но это не должно вызывать мучений. Чтобы сделать это простым и систематическим, мне нравится разделять мышцы, которые вы тренируете, на три сегмента: нижний, средний и верхний.Сделайте несколько проходов в каждую секцию вверх и вниз, переходите к следующей и завершите, пройдя по всей длине мышцы.

С каждым проходом через группу мышц вы можете глубже проникать в ткань для большего расслабления. Очень возможно найти несколько триггерных точек по всему телу. Когда вы попадаете в место, которое особенно болезненно или плотно, сделайте паузу и постарайтесь расслабиться. Дайте ему время, и мышца должна расслабиться — примерно 5-30 секунд. Для более точных зон попробуйте что-нибудь вроде мяча для лакросса или теннисного мяча.По мере того, как вы узнаете свое тело и то, как оно реагирует на катание с пеной, вы можете становиться короче или длиннее по мере необходимости.

Когда вспенивать рулон

Катание с пеной

можно выполнять до и после тренировки. Перед тренировкой перекатывание повысит эластичность тканей, диапазон движений и кровообращение (кровоток). Это поможет вам лучше двигаться во время тренировки и защитит вас от травм.

Пенный роллинг после тренировки — отличный способ ускорить восстановление. Сосредоточьтесь на всех основных мышцах, которые вы только что проработали, уделяя особое внимание проблемным областям.Стимулируя кровоток в пораженных участках, вы резко увеличите приток кислорода к больным мышечным волокнам и сократите время восстановления. Фактически, большинство элитных спортсменов регулярно получают массаж по этой причине. Хотя ничто не может сравниться с хорошим спортивным массажем, вы можете наслаждаться многими из тех же преимуществ дома (или между массажами) с помощью пенного валика.

Спасибо Лорен Бабино за ее вклад в эту статью

Победитель «Выбор спортсменов»: тренировки

Эта статья была одной из самых популярных на TrainingPeaks в 2018 году.Чтобы увидеть всех победителей, посетите страницу Athletes ’Choice 2018.

Как тонизировать все тело с помощью пенного валика

Если вы будете стоять прямо с хорошей осанкой, вы будете чувствовать себя длиннее, стройнее и увереннее в себе. Независимо от того, сколько вы тренируетесь, интуиция в осанке может сделать вас менее подтянутым, чем есть на самом деле. Мы все имеем дело с гравитацией, которая сжимает нас каждый день, поэтому необходимо учитывать свою осанку, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.

Секрет великолепной, стройной и элегантной осанки — использование поролонового валика.Он может полностью изменить ваше тело, осанку и даже душевное состояние. Большинство людей думают о поролоновом валике как об инструменте для раскручивания тугих IT-лент. Но ролик может быть инструментом для тренировки всего тела и фактически имитировать многие движения, которые вы делаете на реформаторе пилатеса.

Валики могут помочь регенерировать, увлажнить и сгладить вашу фасцию, и они могут буквально скатить лишнюю массу, толщину, напряжение и плотность. Они также могут улучшить кровообращение и смазку тканей, благодаря чему кожа и мышцы будут выглядеть и чувствовать себя более эластичными и молодыми.Катание также стимулирует лимфатическую систему, помогая вывести токсины и уменьшить вздутие живота.

Итак, вы готовы приступить к работе? Эти восемь движений с пеной в кратчайшие сроки улучшат вашу осанку и приведут в тонус все ваше тело.

Знакомьтесь, эксперт

• Лорен Роксбург — автор бестселлеров, специалист по структурной интеграции и постоянный гуру Goop по согласованию.
• Майкл Джулом — персональный тренер, сертифицированный ACE, тренер по кроссфиту и основатель ThisIsWhyImFit.com.

Безопасность и меры предосторожности

Перед тем, как начать новую программу упражнений, всегда полезно посоветоваться с врачом. Большинство людей могут безопасно пользоваться рутиной катания с пеной, однако она не рекомендуется людям, недавно перенесшим переломы или операции, нарушения свертываемости крови, застойную сердечную недостаточность, почечную недостаточность, недостаточность органов или инфекционные кожные заболевания. Если вы беременны, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, что вам подходит.

Вы также должны убедиться, что используете правильный валик из поролона.Тем, кто использует пенный валик для миофасциального расслабления или снятия триггерной точки, следует выбрать более твердый валик. Однако для этой процедуры тонирования поищите валик из вспененного материала средней плотности, который будет достаточно длинным, чтобы поддерживать вас от головы до копчика, например 36-дюймовые фирменные валики Lo Rox.

«При использовании поролонового валика не перекатывайтесь на поясницу, — говорит Джулом, — так как ваш позвоночник не имеет достаточной защиты в этой области. «Вы также не хотите катиться прямо на сустав или кость», — добавляет Джулом, который рекомендует держать ролик над мышечным животом, особенно при использовании ролика для снятия срабатывания триггерной точки.

Слушайте свое тело и остановитесь, если почувствуете боль. Постепенно увеличивайте интенсивность и количество повторений по мере улучшения вашей силы и подвижности.

Снежный ангел

Лорен Роксбург
• Лягте на валик, поддерживая позвоночник от головы до копчика.
• Начните с вытянутых вниз по бокам рук ладонями вверх, чтобы открыть и расширить грудную клетку.
• Сделайте глубокий вдох, медленно и уверенно поднимая руки над головой, удерживая их как можно ближе к коврику и параллельно полу.
• Полностью выдохните и снова опустите руки в стороны.
• Повторить восемь раз.

Кузнечик

Лорен Роксбург

• Расположите валик горизонтально вдоль голеней над коленными чашечками.
• Руки должны быть под плечами. Вдохните и смотрите прямо перед собой.
• Выдохните и согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз, пока не зависнете над ковриком.
• Вдохните и согните колени.Вы почувствуете, как работают ваши руки и ноги.
• Выдохните, вытягивая ноги, выпрямите руки и снова поднимитесь.
• Повторить от восьми до 10 раз.

Раскройте изгибы

Лорен Роксбург
• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Поместите валик под спину у линии бюстгальтера, опираясь на валик средней частью спины.
• Осторожно сплетите пальцы за голову, чтобы поддержать голову и шею.
• Управляя движением ног, сделайте вдох, перекатываясь, останавливаясь на вершине лопаток.
• Выдохните, перекатываясь, и помассируйте позвоночник, останавливаясь в нижней части грудной клетки. (Будьте осторожны, не перекатывайтесь вперед и назад по пояснице.)
• Повторить 10 раз.

Мост

Лорен Роксбург

• Лягте на валик, поддерживая позвоночник от головы до копчика.
• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Напрягите мышцы кора и снимите ягодицы с ролика.
• Сожмите вверху, затем медленно опустите.
• Повторить 12-15 раз.

Для большей сложности сделайте перекатывающийся мостик, поместив валик из вспененного материала горизонтально у ваших ног. Поднимите мостик и раскатайте поролоновый валик.

Диафрагменный расцепитель

Лорен Роксбург
• Сядьте на землю и поместите валик под нижнюю часть лопаток на уровне линии бюстгальтера.
• Осторожно переплетите пальцы и заведите руки за голову, чтобы поддержать шею.
• Поставьте ступни на землю, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.
• Сделайте вдох, прогибая грудной отдел позвоночника (от середины к верху спины) над валиком.
• Выдохните, сгибаясь назад, как будто вы делаете кранч, выдавливая весь воздух из живота.
• Повторить 10 раз.

Русалка

Лорен Роксбург

• Согните левую ногу перед собой, а правое колено вбок так, чтобы колени смещались.
• Поместите валик перед собой и положите на него ладони.
• Оттолкнитесь и поднимите через макушку головы.
• Вдыхая, согнитесь, перекатывая валик вверх по предплечьям до уровня чуть ниже локтей.
• Выдохните, возвращаясь в исходное положение.
• Вдохните, вытягивая левую руку вверх, положив правую руку на пол немного позади правого колена.
• Выдохните, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите шесть-восемь раз, затем повторите с другой стороны.

Роликовый обратный сквозной

Лорен Роксбург
• Сядьте на коврик так, чтобы валик был позади вас, а ноги вытянуты впереди вас.
• Положите кончики пальцев на ролик, руки прямые, грудь открыта, плечи назад и большие пальцы рук в стороны.
• Сделайте вдох, откатываясь назад, и почувствуйте, как валик поднимается к предплечьям.
• Выдохните, перекатывая назад, и ваше тело возвращается в сидячее положение.
• Повторить восемь раз.

Катящийся лебедь

Лорен Роксбург

• Лягте на коврик лицом вниз, вытяните руки прямо перед собой, а валик — чуть ниже локтевых суставов. Направьте большие пальцы вверх к потолку.
• Вдохните и поверните валик к себе, выпрямляя позвоночник и поднимая сердце, когда вы отводите плечи назад.
• Втяните пресс и катитесь вперед, пока ролик не вернется в исходное положение.
• Повторить шесть раз.

Чтобы еще больше испытать себя, добавьте тягу рук. Выпрямляя руки, сгибайте руки в локтях и втягивайте валик внутрь и наружу между подходами.

10 роликов из пеноматериала для всего тела

Пенный валик — это вид миофасциального расслабления, при котором на определенные части тела оказывается давление для облегчения боли.

Было обнаружено, что в настоящее время основной разминкой во многих тренажерных залах является катание с пеной, которое значительно увеличивает диапазон движений.Согласно исследованию, опубликованному в Журнале спортивной реабилитации, в сочетании со статической растяжкой катание с пеной может привести к впечатляющим улучшениям гибкости.

«Прокатывание пеной уменьшает болезненность и стеснение за счет увеличения кровотока и гибкости», — говорит персональный тренер из Нью-Джерси Франсиско Кабреха. «Когда мышцы напряжены, более вероятно возникновение травм, например, слез».

Выполните эти 10 вращений с пеной, чтобы заставить каждую большую группу мышц работать должным образом.

Проезд

Выполняйте каждое упражнение с пеной в течение 20-30 секунд. Катитесь дольше в местах сильного дискомфорта.

1. Верхний задний валец

Лягте спиной на пол. Поместите валик из поролона под верхнюю часть спины и скрестите руки перед собой, вытянув лопатки. Поднимите бедра от земли, перенеся свой вес на валик. Перенесите вес в сторону, перекатывая верхнюю часть спины к середине.Альтернативные стороны.

2. Рулет из теленка

Сидя, поместите валик из поролона под голень, а вторую ногу положите на пол, поддерживая часть вашего веса. Положите руки по бокам или сразу за собой и надавите, чтобы оторвать бедра от пола, перенеся свой вес на икроножные мышцы. Перекатывайтесь от колена к щиколотке. Повторите с противоположной ногой.

3. Паховый валик

Лягте лицом вниз, положив одну ногу на валик из поролона так, чтобы он прилегал к внутренней стороне бедра.Перенесите на рулон поролона столько груза, сколько сможете. Пытаясь расслабить мышцы внутренней части бедра, перекатитесь по области между бедром и коленом. Повторите с противоположной ногой.



4. Рулон ленты IT

Лягте на бок, положив нижнюю ногу на валик из поролона между бедром и коленом, а верхнюю ногу скрестите перед собой. Положите на нижнюю ногу максимально возможный вес. Переверните ногу через поролон от бедра до колена.Повторите с противоположной ногой.

5. Ролик на подколенные сухожилия

Сидя, вытяните ноги над поролоновым валиком так, чтобы он находился на тыльной стороне бедер. Положите руки сбоку или сзади, чтобы поддержать ваш вес. Руками оторвите бедра от пола и перенесите вес на валике из поролона на одну ногу. Расслабьте подколенные сухожилия растягиваемой ноги. Перекатайте поролон от нижней части бедра до задней части колена.Повторите с противоположной ногой.

6. ​​Ролик на квадрицепс

Лягте на пол лицом вниз, опираясь на руки или предплечья. Подложите валик из поролона под одну ногу и держите эту ногу над землей. Перенесите на растягиваемую ногу столько веса, сколько допустимо, перекатитесь от колена к бедру. Повторите с противоположной стороны.

7. Лат рулон

Лежа на полу, подложите валик из поролона под спину и в сторону, сразу за подмышкой.Держите руку вытянутой в сторону, перенося вес на широчайшие, удерживая верхнюю часть тела от земли. Повторите с противоположной стороны.

8. Ролик с ягодицами

Сядьте попой на валик из поролона. Согните ноги в коленях, а затем скрестите одну ногу так, чтобы щиколотка оказалась над коленом. Перенесите вес в сторону скрещенной ноги, перекатываясь через ягодицы, пока не почувствуете напряжение. Повторите с противоположной стороны.

9.Нижний валик

В сидячем положении подложите под поясницу валик из поролона. Скрестите руки перед собой и вытяните плечи. Поднимите бедра от пола и откиньтесь назад, удерживая вес на пояснице. Теперь перекатитесь назад и вперед, удерживая вес на позвоночнике и на мышцах с одной стороны от него. Переверните поясницу. Повторите с другой стороны.

10. Сундук-ролл

Положите на пол валик из поролона.Лягте лицом вниз так, чтобы поролоновый валик был на уровне плеч, и вытяните одну руку вперед.

No related posts.