Почему не растут грудные?
Создание красивой и объемной груди вашей мечты требует немного больше, чем просто регулярный жим лежа. Исправьте эти распространенные тренировочные ошибки, чтобы получить результат.
Ирина Ротач Эксперт по фитнесу и питанию
Теги:
Мышцы
спортивное тело
Силовая тренировка
Freepik
Вы можете подумать, что все, что стоит между вами и телом мечты, — это недостаточное количество драйва, регулярности, сосредоточенности на тренировках или решимости. Но кое-то еще может стопорить ваши успехи: тренировочные ошибки, которые оставляют лишь разочарование в результате и травмы.
Содержание статьи
Итак, что же может мешать вашей груди расти?
Ошибка 1: Слишком тяжелые нагрузки в разминочных подходах
Иногда излишнее усердие и желание вредит и приводит к обратному результату. Слишком сильное усилие сразу же, на разминке, при увеличении веса приведет к снижению производительности, а это означает, что вы, скорее всего, не достигнете намеченного целевого числа повторений. Слишком близкий подход к мышечному отказу во время разминки также может увеличить накопленный лактат, что может отрицательно сказаться на выполнении упражнений во всех последующих упражнениях.
Лучший способ: разогрейтесь с легкими весами и сосредоточьтесь на работе в предотказных и отказных повторениях.
Ошибка 2: Вы работаете сразу в изолирующем и/или многоповторном режиме
Самый эффективный способ начать тренировку груди с многосуставных движений, таких как жимы. Только затем переходите к односуставным упражнениям в кроссоверах или махам.
Лучший способ: Начинайте с базовых движений. А при выполнении изолирующих упражнений следите за тем, чтобы ваши локти действительно оставались «заблокированными» в слегка согнутом положении.Ошибка 3: Слишком много подходов до того, как наступит отказ
Вы так сильно хотите крепкую и объемную грудь, что стараетесь изо всех сил, выполняя по 6 подходов и десятки повторений. Так не работает. Вернее, работает, однако, ваша нервная системы утомится гораздо быстрее, чем мышечная.
Лучший способ: Мышечная гипертрофия наступает при большем весе. Делайте больше до отказа.
Ошибка 4: Не меняются углы атаки
Жим лежа имеет непререкаемый авторитет. Вполне логично, что это будет ваше основное движение в день груди. Однако, дополняйте его движениями, подвергающими ваши мышцы работе с разных сторон.
Лучший способ: периодически меняйте упражнения в программе дня груди. Жмите гантели, а не штангу. Открывайте для себя новые упражнения, воздействующие под разным углом атаки для верхней и нижней части грудных мышц, чем они привыкли.
Не растут грудные мышцы? Исправляй ошибки тренинга!
Очень часто приходилось слышать от новичков жалобы на то, что, несмотря на ударный тренинг грудных мышц, они напрочь не хотят расти. Как правило, это связано с ошибками в тренировках и питании. В нашей сегодняшней статье я представлю возможные причины отсутствия прогресса в тренировке грудных мышц и основные пути их устранения.
Причина #1 – Неправильный характер нагрузки
Механизм мышечного роста активизируется под действием высокоинтенсивной силовой нагрузки. Если нагрузка недостаточно интенсивна, она вызывает меньше стресса и менее выраженную реакцию организма на него. То есть, адаптация к нагрузке происходит, но увеличение массы мышц отсутствует.
Оптимальной нагрузкой для роста мышц является 3-4 подхода по 6-8 повторений с использованием максимального, для данного количества повторов, рабочего веса. Последние повторы последнего подхода должны быть «отказными».
Причина #2 – Неправильный подбор упражнений
Эффективная тренировка грудных мышц на массу должна быть основана на базовых упражнениях и дополнена изолированными. При этом оптимально использовать упражнения со свободными весами (штанги, гантели) и практиковать технику, максимально нагружающую грудные мышцы – например, выполнять жим штанги лежа без мостика. Лучшими базовыми упражнениями для прокачки груди являются жим штанги лежа и жим гантелей.
Причина #3 – Отсутствие разнообразия
Большинство спортсменов тренируются примерно по одной и той же программе весь года, что является неправильным. Организму достаточно 4-6 недель чтобы полностью адаптироваться к получаемой нагрузке, поэтому периодически её необходимо менять. Используйте от недели к неделе разные углы наклона в жимах штанги и гантелях, выбирайте различные изолирующие упражнения – одним словом, прокачивайте грудь под разными углами и разнообразными упражнениями. Например, в первую неделю сделайте акцент на верх груди, выполняя все упражнения головой вверх; во вторую – на низ; и в третью – на середину. Используйте разные изолирующие упражнения, попробуйте изменить хват (в неделю тренировки верха груди жмите от груди обратным хватом).
Вы сами почувствуете, как при небольшом изменении упражнения делать его становится намного тяжелее и непривычнее, а мышцы при этом на следующий день болят заметно сильней.Причина #4 – Нерегулярность тренировок
Организм начинает адаптироваться, увеличивая мышцы, лишь при регулярном получении стрессовой нагрузки. Если вы посещаете зал время от времени и периодически допускаете пропуски занятий, ваш прогресс будет существенно замедлен или его не будет вовсе. Прежде чем ставить какие-либо тренировочные цели, необходимо четко понимать, что их достижение предполагает регулярную непрерывную работу в этом направлении. Если нет возможности регулярно посещать зал и нормально тренироваться, ставьте себе более реальные тренировочные цели или не ставьте их вообще, а просто занимайтесь для более лучшего самочувствия.
Несмотря на то, что данная причина рассматривается последней, она является не менее важной, чем все перечисленные выше. Адаптация организма к интенсивной нагрузке заключается в запуске механизма мышечного роста, основным «топливом» которого является белок. Если белка, поступающего в организм с пищей недостаточно, запускаются катаболические процессы, сильно замедляющие или прекращающие вовсе механизм роста мышц. Поэтому очень важно взять за правило потреблять достаточное количество белка в течение дня. Оптимальной нормой является 1-1,5 грамма белка на 1 кг веса тела. При этом предпочтительным для потребления является белок животного происхождения – молочный, мясной, яичный. Просто возьмите за правило питаться 3-4 раза в день, и чтобы каждый прием пищи содержал 30-40 гр. белка.
Читайте также:
- Правильная программа тренировки массы грудных мышц
- Оптимальный режим питания для набора мышечной массы
5 причин, почему ваша грудь не растет
South_agencyGetty Images
Вам нужна грудь, которая заполняет вашу футболку. Мы получим это. Присоединиться к клубу. Но когда ваша грудь не растет, все может стать очень неприятным.
Вы не одиноки в этой борьбе. Все хотят иметь телосложение спортивное, сильное и точеное. Другими словами, тело, которое хорошо поднимается и выглядит еще лучше. К сожалению, добиться «этого взгляда» можно только упорным трудом. Ярлыков нет.
Как бы то ни было, грудная клетка, состоящая в основном из большой и малой грудных мышц, является общеизвестно сложной мышцей. Но это не невозможно, если вы будете следовать нашим советам и избегать этих глупых ошибок.
Ознакомьтесь с этими пятью причинами, почему ваша грудь не мешает пуговицам рубашки.
1. Вы не разогреваетесьУдивительно, как много людей выходят прямо на пол спортзала и начинают работать на силовой скамье. Ребята, вам нужно разогреться, и несколько махов руками не помогут.
В 2015 году в Британском журнале спортивной медицины был опубликован систематический обзор влияния разминки верхней части тела на работоспособность и травмы. В общей сложности было проанализировано 31 исследование с результатами, показывающими, что динамические разминки с высокой нагрузкой повышают мощность и силовые показатели.
Разогретые мышцы гораздо более гибкие, имеют большую степень подвижности, могут производить большую взрывную силу и менее подвержены травмам. Дайте себе больше времени перед каждым сеансом, чтобы соки текли. Это будет иметь большое значение.
2. Ты двигаешься недостаточно медленноВ тренажерном зале всегда есть один парень, который выглядит так, будто пытается побить мировой рекорд по количеству повторений, выполненных за 30 секунд. И если ваша цель — нарастить мышечную массу, это мало поможет процессу.
Для того, чтобы вызвать значительную мышечную травму и, следовательно, сигнализировать о процессе восстановления, вашим мышцам нужно некоторое время под напряжением. Быстрота может поднять ваше эго, но не увеличит вашу грудь. Исследование, опубликованное в журнале Физиология сообщила, что медленные подъемные движения, выполняемые до утомления, вызывают большее увеличение скорости синтеза мышечного белка, чем то же движение, выполняемое быстро.
Многие персональные тренеры придерживаются метода темпового подъема 2-1-3: 2 секунды на подъем; 1 секундная пауза; и 3 секунды на пути вниз.
Однако, как отмечает топ-менеджер PT Kemo Marriott, слишком медленное движение может иметь негативные последствия. «Нет необходимости чрезмерно замедляться, так как активация мышц снижается до 36% при тренировке на очень низкой скорости», — говорит Марриотт. «Согласно исследованиям, для фаз опускания и подъема нет никаких преимуществ в замедлении движения более чем до трех секунд, и вполне возможно, что это может навредить росту».
Хотите улучшить свой темп? Возможно, пришло время стать вашим собственным PT.
HD91239130Getty Images
3. Вы поднимаете недостаточно большой весДавайте не будем усложнять этот момент. Если вы хотите накачать такие грудные мышцы, которыми гордился бы Дуэйн Джонсон, вам придется усердно работать над мышцами. Конечно, у всех есть свои ограничения и грузоподъемность — и мы здесь не для того, чтобы судить — хотя вы будете удивлены, насколько сильно вы можете выложиться, если приложите к этому свой разум (и тело).
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
«Если вы только начинаете, нет необходимости напрягать мышцы», — говорит Мариотт. «Как только вы станете более опытными в управлении тяжелыми весами с хорошей техникой, вы можете подумать о более сложных тренировках, поднимаясь до высоких уровней отказа/усталости. Экспериментируйте в диапазоне 6-12 повторений».
Пытаетесь поднять что-то большое? Перед каждым сетом включайте музыку в наушниках погромче — исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning обнаружил, что производительность во время взрывных упражнений повышается при прослушивании музыки со средней частотой ударов в минуту от 130 до 140 — сделайте несколько глубоких вдохов и двигайте руками. Примечание: прослушивание Адель не будет иметь такого же эффекта. Не знаете, что вы должны поднимать? Вот наш гид.
bogdankosanovicGetty Images
4. Вы не думаете как лифтерНесмотря на споры по этому поводу, начинают появляться исследования, подтверждающие связь мозга и мышц. Мы не говорим вам, чтобы вы использовали весь Деррен Браун, но чем больше вы сосредотачиваетесь на мышцах, с которыми работаете, тем больше мышечных волокон вы можете активировать.
Недавнее исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, , показало, что посетители тренажерного зала улучшили свой жим лежа, когда сосредоточились на использовании только мышц груди.
В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, подумайте о мышцах, которые работают сильнее, когда вы их двигаете. Сконцентрируйтесь на сокращении части тела, когда вы поднимаете и опускаете вес, и на том, насколько сильными вы себя чувствуете при этом. Это будет работать. Доверься нам. Просто не думай. На самом деле, подумайте об этом.
Мэтью LeeteGetty Images
5. Вы недостаточно отдыхаетеДавайте, ребята, вы это знаете, верно? Вы знаете, что ваши успехи достигаются вне тренажерного зала, чаще всего во сне с полным животом белка.
Без адекватного отдыха и отдыха ваши мышцы никогда не вырастут. На самом деле, слишком интенсивная и слишком частая тренировка одной и той же части тела может замедлить рост мышц и фактически разрушить ткани, над созданием которых вы уже так усердно работали. #ФФС.
Мы знаем, что может быть заманчиво вернуться в спортзал и взять штангу на следующий день после тяжелой тренировки, но если вы не полностью отдохнули и ваши мышцы не полностью восстановились, вы можете стать жертвой перетренированности, что может привести к болезни и даже травме, что еще больше отсрочит ваши успехи. Бог любит триера. Но не пытайтесь слишком сильно.
Постоянные тренировки в тренажерном зале без достаточного отдыха приведут к перетренированности и выгоранию. Как лучше этого избежать? Хорошее эмпирическое правило: после тяжелой тренировки груди подождите не менее 48 часов, прежде чем снова тренировать те же мышцы. Простой.
5 причин, по которым ваша грудь не будет расти
Вторая часть моего блога, посвященная тем, кто борется с гипертрофией (часть 1 о том, как отрастить ноги, читайте здесь), посвящена любимым грудным мышцам. Или грудь, если у вас проблемы с анатомией. Несмотря на то, что почти все уделяют первостепенное внимание грудным мышцам, тренируя их в первую очередь на неделе (в конце концов, понедельник — международный день жима лежа каждую неделю), лишь немногие способны вырезать грудные мышцы из стали, как задумано.
Если ваша грудь не растет независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, возможно, вы совершаете одну из следующих 5 ошибок:
1. Жим лежа только для вас
Если единственное прямое упражнение на грудь, которое вы регулярно выполняете, — это жим штанги лежа с прогибом в стиле пауэрлифтинга, , вы упускаете значительный потенциал гипертрофии. Не поймите меня неправильно, жим лёжа — моё любимое занятие. Это мое любимое упражнение для верхней части тела для максимальной силы, но есть пара факторов, которые делают его далеко не лучшим выбором для роста мышц.
Во-первых, если вы выполняете жим в оптимальной форме для пауэрлифтинга, вы резко сокращаете диапазон движений за счет большого прогиба и относительно широкого хвата. Вы используете большой привод ног, чтобы увеличить скорость штанги и снизить мышечную нагрузку на грудные мышцы в нижней части движения. И вы выполняете много тяжелых малоповторных сетов, которые в большей степени ориентированы на неврологию, чем на гипертрофию.
Кроме того, фиксируя руки на перекладине, вы ограничиваете горизонтальную аддукцию (подумайте об «обнимающем» движении), которую могут выполнить ваши руки, что является огромной функцией грудных мышц.
Для общего развития грудных мышц рекомендуется использовать комбинацию из:
- Тяжелый жим штанги лежа (1-5 повторений/подход)
- Жим гантелей лежа под разными углами (8-12 повторений/подход)
- Разведения рук с гантелями и тросами под разными углами (10-20 повторений/сет)
- Отжимания всех видов (много-много повторений)
2.
Вы не двигаете лопатками Сразу ограничиваете рост грудных мышц. Мышцы, из которых состоит грудная клетка (большая грудная, малая грудная и передняя зубчатая), отвечают за следующие движения:- Внутреннее вращение плеча (что происходит в плече, когда вы делаете движение «большой палец вниз»)
- Приведение плеч (вышеупомянутое объятие)
- Разгибание плеч (концентрическая часть пуловера)
- Вытягивание лопаток (движение ударом или движением руки)
Последнее очень важно. При тяжелом жиме жимом важно удерживать ласты на месте в положении «вниз и назад». Но если вы ВСЕГДА делаете это во время каждого упражнения на грудь, вы упускаете из виду огромную функцию группы грудных мышц. Если вы делаете отжимания или разведение рук, вы должны позволить скапчикам двигаться, как описано на втором слайде этого поста в Instagram:
Так что, если вы выполняете разведения, заканчивайте каждое повторение так, как будто вы обнимаете давно потерянного друга. И если вы делаете отжимания, заканчивайте каждое повторение так, как будто вы хотите, чтобы верхняя часть спины выглядела как панцирь черепахи.
3. Вы недостаточно отжимаетесь
Основы работают. Нет ничего более простого, чем отжимания, и если ваша грудь не будет расти, одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать, — это отжиматься до хрена.
Как мы только что обсуждали, отжимания проверяют множество пунктов, когда речь идет о развитии грудных мышц, особенно о вытягивании лопаток, которым часто пренебрегают. А возможность быстро и легко менять положение рук позволяет вам самостоятельно выбирать, что наиболее эффективно воздействует на ваши грудные мышцы.
Существует обратная зависимость между интенсивностью и объемом: чем ближе нагрузка к вашему 1-повторному максимуму, тем меньше подходов и повторений вы можете сделать, и наоборот. Для большинства из нас, кто тренируется в течение длительного времени, отжимания очень далеки от 1ПМ. Итак, , чтобы отжимания были эффективным упражнением для продвинутых лифтеров, объем должен быть очень, очень большим.
Финишное отжимание в долине Хуарес — один из моих любимых способов поджечь грудь в конце тренировки. Он состоит из 110 отжиманий по 10 подходов — не для слабонервных (или груди?).
4. Ваши трицепсы отказывают первыми
Если целью является рост мышц, вы должны учитывать, какие мышцы отказывают в первую очередь в любом упражнении, которое вы выполняете. Если ответ не на целевую группу мышц, то это упражнение не подходит для этой работы.
У многих людей жим лежа приводит к отказу сначала трицепсов, оставляя грудь слишком далеко от того, чтобы вызвать адаптацию к гипертрофии. Если ваша грудь не будет расти, может быть хорошей идеей предварительно утомить грудные мышцы, прежде чем выполнять тяжелые жимовые движения со штангой, чтобы ваши трицепсы не утомились первыми.
Эта классическая стратегия бодибилдинга часто включает в себя выполнение разведения рук с гантелями, кабелями или тренажером для грудных мышц в нескольких подходах с большим количеством повторений, близких к отказу в начале тренировки. После этого вы можете перейти к более тяжелому жиму штанги с меньшим числом повторений. Поскольку ваши грудные мышцы предварительно утомлены, они, скорее всего, первыми приблизятся к отказу, а не трицепсы, что делает жим лежа более эффективным упражнением для грудных мышц в данный момент.
5. Вы недостаточно часто тренируете грудь
Как мы уже обсуждали в первой части этой серии, от того, насколько часто вы тренируете группу мышц, будет зависеть ее рост. Большие мышцы (в том числе грудные) можно тренировать реже, мелкие – чаще.
Но одного раза в неделю, вероятно, недостаточно для ЛЮБОЙ группы мышц. И ОЧЕНЬ много ребят из спортзала разбивают себе грудь в понедельник и только в понедельник. Если грудь не растет, попробуйте увеличить частоту до 2-3 раз в неделю.
Вот простая установка, которую я использовал в течение многих лет для людей, тренирующих верхнюю часть тела два раза в неделю:
День 1
Тяжелый жим лежа (1-5 повторений/подход)
Вариация жима лежа (более легкий вес, 1-2 подхода отдых-пауза)
Подтягивания / тяга Приседания
Бицепс
Отжимания
День 2
Жим лежа – немного легче, чем в день 1 (3-6 повторений/подход)
Вариант жима гантелей лежа (8-12 повторений/подход)
Тяга
Задние дельты
Трицепс
Это надежная отправная точка для большинства опытных атлетов, когда речь идет о прямой тренировке груди. Если вы делаете это какое-то время и обнаружите, что ваша грудь больше не будет расти при таком подходе, вы можете добавить дополнительный день для верхней части тела, чтобы поддерживать рост.