Большие круглые – анатомия, строение и лучшие упражнения

анатомия, строение и лучшие упражнения

В спорте не принято выделять и отдельно тренировать большую и малую круглые мышцы спины. Тем не менее, они играют важную роль и могут стать не только лимитирующим фактором в развитии плечевого пояса и верха спины, но и причиной травм (при недостаточном развитии). Понимание строения, функций и особенностей тренинга этих мышц позволит укрепить их, существенно снижая риски травм плечевой зоны.

Анатомия большой и малой круглой мышцы

Из-за своего размера и расположения, в спорте обычно не принято обращать большое внимание на круглые мышцы спины. Тем не менее, они играют важную роль в движении плечевого сустава, который считается не только одним из самых сложных по устройству, но и наиболее уязвимым для травм.

Большая круглая мышца: строение и функции

Большая круглая мышца имеет продолговатую и плоскую форму. Тесно прилегает к верху широчайшей, которая частично ее прикрывает. Также большая круглая мышца спины прикрыта задним пучком дельт и длинной головкой трицепса. Берет своё начало от:

• Подостной фасции.
• Нижнего угла лопатки (с наружного края).

Прикрепляется к гребню малого бугорка плечевой кости.

Основные функции большой круглой мышцы:

• Вращение плеча вовнутрь (пронация).
• Приведение плеча (при поднятых руках).
• Разгибание плеча.

Малая круглая мышца: строение и функции

Малая круглая мышца имеет продолговатую форму. Тесно прилегает к подостной верхним краем, а также частично закрывается дельтой. Малая круглая мышца плеча выступает в роли антагониста к большой, выполняя обратные задачи.

• Начинается от латерального края лопатки (от подсуставного бугорка до нижнего угла кости).
• Крепится к мощному сухожилию и срастается с капсулой плечевого сустава (задней поверхностью).

Функции малой круглой мышцы:

• Наружная ротация плеча (супинация).
• Стабилизирует плечевой сустав (вместе с надостной, подостной и подлопаточной) при отведении рук в стороны.

Как тренировать круглые мышцы

В спорте не принято выполнять отдельные движения для большой круглой мышцы плеча. То же касается и малой круглой мышцы спины, как антагониста. Тем не менее, их недостаточное развитие часто становится причиной серьезных травм плеча, потому важно понимать, как обеспечить безопасную и полезную нагрузку.

Для целенаправленной нагрузки, так же, как и в период реабилитации после травм, рекомендуется сфокусированная работа с небольшими весами. Это позволит исключить ситуации, когда основная нагрузка будет переключаться на другие, более крупные участки. В остальном, активация целевой области происходит в любых упражнениях, в которых выполняется функция большой и малой круглых мышц спины. При правильно построенной тренировочной программе и достаточной проработке спины, выполнение дополнительных движений обычно не требуется.

В остальном, важно помнить, что для укрепления волокон, помимо регулярных тренировок, необходимо обеспечивать достаточное количество аминокислот и калорий, а также время для восстановления.

Лучшие упражнения, где задействованы круглые мышцы

Во многих упражнениях большая круглая мышца спины задействуется автоматически, потому выполнение основных базовых движений позволяет в полной мере нагрузить нужную область. То же относится и к малой, как антагонисту.

Тяга Т-грифа

Очень эффективное движение для всего массива спины и плечевого пояса. Упражнение задействует большую круглую мышцу. Тяга Т-грифа позволяет безопасно работать даже с большими весами, потому способна обеспечить максимальную скорость прогрессирования.

Техника выполнения:

1. Встаньте над грифом (или на платформы для ног, если выполнять в специальном тренажере) и возьмитесь за рукояти. Наклонитесь как можно ниже (вплоть до прямого угла между ногами и корпусом), но только при сохранении спины в прямом положении.
2. Начинайте мощным движением тянуть гриф как можно ближе к корпусу.
3. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе опустите снаряд в исходную позицию.

Важно не «ронять» гриф на пол или фиксаторы между повторениями. Удерживайте его так, чтобы сохранять напряжение на протяжении всего подхода. Также необходимо максимально исключить роль бицепса, чтобы он не забирал основную часть нагрузки.

Подробнее об упражнении тяга Т-грифа →

Горизонтальная блочная тяга (V-образная рукоять)

Одно из лучших движений для широчайших, трапеций и задних дельт. Идеально подходит, чтобы накачать большую круглую мышцу спины, но только при работе с V-образной рукоятью.

Техника выполнения:

1. Садитесь на скамью и уприте ноги в платформы. Колени слегка согнуты, спина прямая. Подводите рукоять так, чтобы в начальном положении ощущалось напряжение.
2. В умеренном темпе подтягивайте руки к низу живота.
3. Для увеличения амплитуды движения и повышения его эффективности отклонитесь назад на 10 градусов.
4. Сделайте задержку на 0.5-1 секунду при сведенных лопатках (грудь выставлена вперед), после чего верните вес в исходную позицию.

• Важно исключить сильное раскачивание корпуса.
• Оптимальное отклонение назад и вперед в пределах 10 градусов.
• Спина должна быть прямой на протяжении всего подхода.
• Также рекомендуется «включать» бицепс не в начальной фазе движения, а для максимального подведения рукояти к телу.

Подробнее об упражнении горизонтальная тяга →

Тяга гантели в наклоне (одной рукой)

Еще одно невероятно полезное упражнение. Его главное преимущество заключается в том, что движение можно делать каждой рукой отдельно. Это позволяет увеличить амплитуду и обеспечить максимально эффективную нагрузку.

Техника выполнения:

1. Поставьте одно колено на скамью, после чего наклоните корпус вперед и упритесь ладонью. Спина должна быть прямой. Гантель удерживается свободной рукой (максимально близко приведена к корпусу).
2. Начинайте сгибать руку в локте и подтягивать снаряд к нижней части живота (ближе к началу бедра).
3. В верхней точке максимально отведите лопатку назад, сделайте паузу и медленно верните вес в исходную позицию (не выпрямляя руку полностью).

В упражнении важно, чтобы движение руки происходило как можно ближе к корпусу. Также необходимо надежно зафиксировать положение тела, чтобы исключить раскачивание и переключение нагрузки на другие группы.

Подробнее о тяге гантели в наклоне к поясу →

Заключение

Чтобы обеспечить достаточную для развития нагрузку на круглые мышцы, выполняйте три упражнения. Рекомендуется не делать их отдельно, а использовать вместе с другими движениями в день проработки спины. Для сфокусированной прокачки необходим многоповторный стиль, с максимальной концентрацией на целевой области и небольшими весами. При отсутствии проблем в виде травм или слабого тонуса, достаточно выполнять мощные базовые движения с весом 55-70% от отдноповторного максимума.

А также читайте, как накачать разгибатели спины →

bodybuilding-and-fitness.ru

Большая круглая мышца — SportWiki энциклопедия

Большая круглая мышца

Начало[править | править код]

• Задняя поверхность нижнего угла лопатки и часть ее латерального края

Прикрепление[править | править код]

• Гребень малого бугорка плечевой кости

Иннервация[править | править код]

• Грудоспинной нерв, С5-С7, или подлопаточный нерв, С5-С6

Большая круглая мышца (m. teres major) прикрепляется непосредственно под широчайшей мышцей спины. Приводит плечо и ротирует его кнут­ри. Она также разгибает плечо из положения сгибания, возвращая его в ней­тральное положение.

Разгибание плеча. Функциональные мышечные тесты[править | править код]

Клиническая значимость

• При укорочении большой круглой и подлопаточных мышц могут отмечаться неодинаковые движения лопаток (ротация угла лопатки кнаружи) при сгибании и отведении рук в плечевых суставах.

• Большую круглую мышцу иногда называют «малой широчайшей мышцей» из-за одинаковой функции.

Проблемы и комментарии

• Термины «разгибание» («экстензия») и «переразгибание» («гиперэкстензия») часто используются взамен термина «ретроверсия» и означают движение рукой (плеча и предплечья) аналогично похожему движению в других сочленениях.

Большая круглая мышца как разгибатель, внутренний ротатор и аддуктор плеча участвует в движениях тех же видов спорта, что и широчайшая мышца спины.

sportwiki.to

Зачем нужна большая круглая мышца?

Невозможно представить работу опорно — двигательной системе в теле человека без мышечных тканей. Только благодаря их наличию люди не только могут выполнять различные движения телом, но и дышать, говорить, жевать и глотать пищу. Все это жизненно важные функции, которые работают только с помощью мускулатуры. Среди огромного количества разнообразных мышц находится большая круглая мышца спины. Для того, чтобы понять ее функциональное значение необходимо подробно рассмотреть анатомическое строение, место расположения, крепления и отхождения.

Мышечный аппарат спины человека

Уникальное строение мышечного аппарата включает поверхностные и глубокие ткани. Каждая из них наделена своей функциональной задачей. Поверхностные мускулы крепятся непосредственно к позвоночному столбу. Их насчитывается огромное количество. Благодаря их наличию человек может сгибать позвоночник и вращать туловищем. Эти мышечные ткани формируют внешний облик — рельеф туловища. При регулярных тренировках и правильном питании многие мышцы можно увидеть визуально (например, у культуристов, бодибилдеров). Все мышечных ткани спины включают две группы. Среди самых известных находятся:

1. Трапециевидная;
2. Широчайшие;
3. Ромбовидные;
4. Мышца, поднимающая лопаточную кость;
5. Большая круглая мышца.

Глубокие мышечные ткани располагаются под поверхностными мускулами, то есть ближе к скелетной части опорно — двигательной системы. Благодаря им обеспечивается защита костей и внутренних органов от различного рода повреждений. Среди широко распространенных находятся прямые мускулы, выполняющие выпрямление позвоночного столба, а также мускулы, связывающие отростки позвоночника.

Особенности расположения большой круглой мышцы

Анатомическое расположение большой круглой мышцы предполагает место под лопаточной костью. Некоторую часть мускула прикрывают широчайшие мышцы спины. А у бодибилдеров она просматривается будто продолжение широчайших. Анатомическое расположение и близость двух видов мышц позволяет совместно участвовать в работе, достигать увеличения объемов ткани в единой связке. Местом крепления служит лопаточная кость с одной стороны и, плечевая кость с другой. Волокнистые пучки идут по направлению вверх, проходя вдоль лопаточной кости, стремятся к центральной части тела. Пучки мускула пересекают плечевую кость, и крепятся к ней благодаря широкому сухожилию. Место крепления находится в области малого бугорка, чуть дальше зоны крепления широчайших волокнистых пучков.

Большая круглая мышца имеет вытянутую форму, а в профессиональных кругах ее часто называют «малой крыло». Включена в мышечные структуры верхних конечностей. Для того, чтобы мускул правильно работал, ему необходимо постоянное поступление питательных элементов и кислорода. За доставку артериальной крови отвечает подлопаточная артерия. Сократительная функция волокон достигается за счет наличия нервных путей. Иннервация этого мускула осуществляется за счет подлопаточного нерва, разветвляющегося на уровне с пятого по восьмой хребец шейного отдела позвоночного столба. Таким образом, эти нервные пути относятся к центральной нервной системе, поэтому любое повреждение волокон может привести к тяжелым последствиям и нервным заболеваниям.

Функциональная задача

Каждый мышечный пучок наделен своей задачей. Большая круглая мышца не исключение, она выполняет такие функции, как:

• оттягивает верхние конечности в сторону низа и назад;
• обеспечивает вращательное движение во внутреннюю сторону;
• отвечает за приведение рук к туловищу.

Благодаря особенностям крепления и функциональным задачам, большая круглая участвует в основной работе плечевого пояса, обеспечивая подвижность плеч. Если, по какой — либо причине начинается в данных тканях воспалительный процесс, то человек сразу ощущает болевые спазмы во время поднятия конечностей вверх. Травмирование является главным негативным фактором заболевания большого кругового мускула. Так как эта мышца активно участвует в работе плечевого пояса, она постоянно подвергается повышенным физическим нагрузкам. Практически все движения руками выполняются с ее участием. Среди самых частых патологий диагностируется миозит, миалгия. Заболевания появляются в результате усиленных нагрузок без специальной подготовки, а также при сильном переохлаждении организма, стрессовых ситуациях, при интоксикации, различных поражениях позвоночного столба, при неправильном распределении нагрузки во время физической работы или тренировочного процесса.

Определить точный диагноз может только врач после пальпации и получении анализов. Как правило, в качестве лечения прописываются болеутоляющие мази, назначаются лечебные упражнения, направленные на растяжение волокон, а затем их укрепление. В тяжелых случаях рекомендуется медикаментозная терапия, включающая инъекции, таблетки, гели, курс массажа и физиопроцедуры. Правильное лечение позволит избавиться от дискомфорта в ближайшее время.

anatomiy.com

Большая круглая мышца | Массаж.ру

Большая круглая мышца (лат. Musculus teres major) расположена непосредственно под широчайшей мышцей спины, совместно с ней образуя заднюю стенку подмышечной впадины. По сравнению с широчайшей мышцей спины, большая круглая мышца, несмотря на своё название, очень мала, и занимает значительно меньшую площадь. 

Эта мышца берёт свое начало от области на задней поверхности лопатки около ее нижнего угла и прикрепляется сухожилием к гребню малого бугорка плечевой кости, где объединяется с сухожилием широчайшей мышцы, а широчайшая мышца спины – от остистых отростков последних грудных (4, реже 5-6), всех поясничных и крестцовых позвонков, от заднего отдела наружной губы подвздошного гребня, от поверхностного листка пояснично-грудной фасции и от четырёх нижних рёбер (четырьмя зубцами). 

Задняя часть большой круглой мышцы прикрывает малую круглую мышцу, между ними пролегает длинная головка трёхглавой мышцы плеча. Широчайшая мышца спины и большая круглая мышца спины проходят антериально вокруг плечевой кости, прикрепляясь к гребню малого бугорка плечевой кости и межбугорковой борозды плечевой кости, причём большая круглая мышца прикрепляется более постериально. 

Несмотря на разницу в размере и форме, большая круглая мышца и широчайшая мышца выполняют одни и те же функции: экстенция, аддукция и внутренняя ротация плеча. 

Большая круглая мышца является своего рода «помощником» широчайшей мышцы спины. Она активно включается в работу при приведении и разгибании плеча, а также помогает широчайшей мышце спины при рубящих движениях плеча, повторяя её движение.

Несмотря на то, что малая круглая мышца расположена рядом с большой и имеет одинаковую с ней форму, функции у этих мышц различаются. Когда руки что-либо удерживают, большая круглая мышца совместно с широчайшей мышцей спины работают, подтягивая корпус – например, при подтягиваниях и скалолазании. Когда руки свободны, большая круглая мышца работает с другими внутренними вращателями и разгибателями плеча (нижние волокна широчайшей мышцы, большой грудной мышцы и подлопаточной мышцы) в таких видах активности, как, например, плавание, рубящие движения или бросание чего-либо из-за головы.  

Большая круглая мышца активно поддерживает положение верхних конечностей. Такая статическая активность имеет место при работе за

компьютером, вождении автомобиля и других видах деятельности, при которых руки долгое время находятся в неподвижном положении. Мышечное томление, вызванное долгим сидением в одном положении, может привести к адгезии, хроническим болям, гипертонусу, ишемии и появлению триггерных точек на постериальной части плеча и на самой большой круглой мышце.  В области схождения мышц в задней стенке подмышечной впадины ишемия и триггерные точки появляются чаще всего. Направленные манипуляции и активные движения, такие как поза кошки-коровы в йоге, способствуют ослаблению интенсивности болевых ощущений и восстановлению нормального функционирования. 

ПАЛЬПАЦИЯ БОЛЬШОЙ КРУГЛОЙ МЫШЦЫ

Положение – клиент лежит лицом вниз, руки вдоль туловища 

1.Большим пальцем определите месторасположение латеральной границы лопатки

2.Пальпируйте тело мышцы по пути её прохождения от нижнего угла латеральной границы лопатки 

3. Используя щипковый захват, следуйте вдоль по толстому, круглому телу мышцы по задней границе подмышечной впадины

4. Попросите клиента выполнить разгибание и внутреннее вращение плеча, в это время создавайте сопротивление движению, пальпируя большую круглую мышцу.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ КЛИЕНТА НА ДОМ: ПОЗА КОШКИ-КОРОВЫ

Позу кошки и позу коровы рекомендуется выполнять попеременно в паре.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

I. ПОЗА КОШКИ

1) Встаньте в коленно-локтевую позицию, чтобы кисти располагались строго под плечами, а ноги поставьте таким образом, чтобы образовалось два прямых угла (между телом и бедрами и между бедрами и голенями). Не выворачивайте стопы, пятки смотрят вверх.

2)На вдохе потянитесь макушкой и копчиком вверх, прогибая позвоночник. Вытягивайте шею. Отводите плечи назад.

3) Сосредоточьте свое внимание на прогибе именно грудного отдела позвоночника. В выполнении упражнения будут задействованы все мышцы вдоль позвоночника, однако при перемещении грудины вперед вы должны особенно хорошо чувствовать мышцы середины и верха спины. Не расслабляйте плечи и держите локти прямыми.

4) Прогибая голову назад, представьте, что на шее сзади лежит яйцо – вы должны не раздавить его. Поэтому не напрягайте заднюю поверхность шеи.

II. ПОЗА КОРОВЫ

5) Затем на выдохе вытолкните спину вверх. Ладонями упирайтесь в пол. Подбородок направьте к грудине.

6) Широко разводите лопатки, расслабляя напряженные мышцы верха спины и шеи. Старайтесь поднять нижнюю часть позвоночника, хорошо втяните копчик. 

Теперь чередуйте  «кошку» на вдохе и «корову»  на выдохе в постоянном ритме. Следите, чтобы каждый прогиб занимал полный вдох, и каждое выгибание – полный выдох. После нескольких  движений вы уже сможете скоординировать свой ритм так, чтобы начало движения совпадало с началом вдоха или выдоха и следите за тем, чтобы они заканчивались также одновременно.

(Кристи Кэл)

www.massage.ru

Большая круглая мышца — это… Что такое Большая круглая мышца?



Большая круглая мышца

Большая круглая мышца, m. teres major, плоская, вытянутая, с мышечными пучками, идущими сначала вниз, а затем параллельно длиннику мышцы. На всем протяжении в заднем отделе прикрыта m. latissimus dorsi, в наружном отделе — caput longum m. tricipitis brachii, m. deltoideus, а в среднем отделе — тонкой фасцией, связанной с фасцией m. latissimi dorsi.

Мышца начинается от наружного края нижнего угла лопатки и фасции m. infraspinati, направляясь кнаружи; прикрепляется к гребню малого бугорка плечевой кости. У места прикрепления располагается подсухожильная сумка большой круглой мышцы, bursa subtendinea m. teretis majoris.

Функция: пронирует плечо и тянет его назад, приводя к туловищу.

Иннервация: n. subscapularis (СV-СVII).

Кровоснабжение: a. subscapularis.

Атлас анатомии человека.
Академик.ру.
2011.

• Малая круглая мышца
• Подлопаточная мышца

Смотреть что такое «Большая круглая мышца» в других словарях:

• Большая круглая мышца — Большая круглая мышца …   Википедия

• Малая круглая мышца — Малая круглая мышца …   Википедия

• Мышца, отводящая мизинец — Мышца, отводящая мизинец …   Википедия

• Мышца, приводящая большой палец кисти — Мышца, приводящая большой палец кисти …   Википедия

• Мышца, противопоставляющая большой палец кисти — Мышца, противопоставляющая большой палец кисти …   Википедия

• Мышца, противопоставляющая мизинец — изображена справ …   Википедия

• Мышца Круглая (Teres) — одна из двух мышц плечевого пояса (большая и малая), начинающиеся от лопатки и прикрепляющиеся к плечевой кости. Большая круглая мышца (teres major) разгибает плечо и поворачивает его кнутри; малая круглая мышца (teres minor) вращает плечо… …   Медицинские термины

• МЫШЦА КРУГЛАЯ — (teres) одна из двух мышц плечевого пояса (большая и малая), начинающиеся от лопатки и прикрепляющиеся к плечевой кости. Большая круглая мышца (teres major) разгибает плечо и поворачивает его кнутри; малая круглая мышца (teres minor) вращает… …   Толковый словарь по медицине

• мышца круглая большая — (m. teres major, PNA, BNA, JNA) см. Перечень анат. терминов …   Большой медицинский словарь

• мышца круглая большая — (m. teres major)    лежит вдоль латерального края лопатки. Начинается от нижнего угла лопатки и прикрепляется к гребню малого бугорка плечевой кости. Функция пронирует плечо и тянет его назад, приводя к туловищу …   Словарь терминов и понятий по анатомии человека

anatomy_atlas.academic.ru

Широчайшая мышца спины и большая круглая мышца: точки напряжения и

Экология жизни. Здоровье: Широчайшая мышца спины — мускул, который покрывает нижнюю и соседнюю части спины а затем утолщается на уровне подмышки. Большая круглая мышца — мускул, который находится на краю лопатки ниже малой круглой мышцы. Ё

Широчайшая мышца спины — мускул, который покрывает нижнюю и соседнюю части спины а затем утолщается на уровне подмышки. Большая круглая мышца — мускул, который находится на краю лопатки ниже малой круглой мышцы. 

Широчайшая мышца спины охватывает большую круглую мышцу и соединяется с ней перед прикреплением вместе к верхней части руки. Эти взаимосвязанные мускулы нужно рассматривать вместе. Как большая грудная мышца формирует переднюю стенку подмышки, широчайшая мышца спины формирует ее заднюю стенку.

Обе мышцы действуют вместе, чтобы привести руку вниз и к груди и пересечь ось тела. Представьте в плавании вольным стилем движение рук вперед и вниз — это работа обеих мыши. 

Примите во внимание степень использования этих мышц в легкой атлетике: при подъеме веса, в лыжном спорте, пешем туризме, гимнастике, плавания, теннисе, баскетболе, бейсболе. Движение, приводящее руку вниз и к груди, используется в очень многих видах спорта.

Точки напряжения могут развиться в результате перегрузки этих мускулов в ходе таких действий или при использовании их для поддерживания веса на вытянутых руках. Представьте, что испытывают мышцы танцора, который поднимает, удерживает на руках и несет через всю сцену невесомую с виду балерину. Он поддерживает ее вес на вытянутых вверх руках, весьма ощутимо нагружая при этом свои широчайшие мышцы спины. 

Боль, связанная с точками напряжения в широчайшей мышце спины, — это раздражающая боль у основания лопатки и в области середины спины, которая не меняется ни в активном состоянии, ни в покое. ВБоль может также появиться в задней части плеча и на всей внутренней поверхности руки до безымянного пальца и мизинца. Вы не сможете вытянуть руку вперед и вверх без боли. 

Точки напряжения редко развиваются в большой круглой мышце, прежде чем они появятся в широчайшей мышце спины, однако боль от них проявляется совсем в других местах. Большая круглая мышца вызывает боль в задней части плеча, в задней части дельтовидной мышцы. Может иметь место некоторая боль в предплечье, из-за которой вы не сможете поднять руку вверх к голове. 

Большинство точек напряжения лежит в мышечной массе обеих мышц, которая формирует заднюю стенку подмышки. Нащупайте под мышкой острый внешний край лопатки. Пальцами сожмите мышечную массу, лежащую прямо рядом с ним. Это — широчайшая мышца спины и большая круглая мышца. Точки напряжения большой круглой мышцы находятся на передней поверхности задней стенки подмышки, на 5—7 см выше края нижнего угла лопатки. Можно глубоко помассировать их большим пальцем, поскольку вы ухватили мышцу. 

Точки напряжения широчайшей мышцы спины можно найти в той же самой массе мускула, но чуть ниже в ее задней части. Их можно помассировать пальцами или использовать для этого маленький мячик, чтобы сжать мускул. Лягте на пол и поместите мяч между лопаткой и полом. Расслабьтесь и дышите, а заодно позвольте силе тяжести прижимать мячик массой вашего тела, воздействуя на точку напряжения. 

 

Растяжка широчайшей мышцы спины: 

поднимите обе руки вверх. Ухватите запястье руки на болезненной стороне противоположной рукой. Тяните запястье и руку болезненной стороны, сгибая туловище в противоположную сторону. Удерживайте это положение 10—15 секунд. 

Растяжка большой круглой мышцы: 

стоя (или лежа на спине), поднимайте руку так, чтобы локоть был близко к уху. Теперь согните локоть таким образом, чтобы предплечье оказалось позади головы. Используйте другую руку, чтобы тянуть локоть к противоположной стороне.опубликовано econet.ru

Донна и Стивен Финандо, «Исцеляющие руки» 

econet.ru

Золотая побдборка упражнений для мышц спины

Развитие всех мышц спины важно и для атлетов, тренирующих лишь одну физическую силу, и для бодибилдеров, чья цель – феноменальное развитие каждой мышечной группы, и для любителей фитнеса

Спина – наиболее объемая область человеческого тела. Развитие всех мышц спины важно и для атлетов, тренирующих лишь одну физическую силу, и для бодибилдеров, чья цель – феноменальное развитие каждой мышечной группы, и для простых любителей фитнеса, посещающих тренажерные залы ради того, чтобы подкорректировать отстающие мышцы, избавиться от лишнего веса и улучшить осанку.

Мы расскажем в этой статье как накачать и как укрепить мышцы спины

Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты должны развивать длинные мышцы спины (поясничные мышцы) – ради того, чтобы прибавлять вес в приседаниях, становой тяге и всех динамических упражнениях, так или иначе связанных с увеличением веса в толчке и рывке. Бодибилдеры без развитых широчайших мышц спины просто не будут смотреться эффектно, даже если у них будут предельно развиты все остальные мышцы тела.

А для тех любителей фитнеса, которые посещают фитнес-центр ради коррекции осанки, также необходимы упражнения для спины, в особенности – для мышц-выпрямителей позвоночника.

Анатомия мышц спины

Основные мышцы спины человека:

• длинные мышцы (мышцы-выпрямители позвоночника),
• широчайшие мышцы,
• трапециевидные (нижний регион),
• большие круглые мышцы (терес майор).

Длинные мышцы спины – это мышцы в области поясницы, ответственные за выпрямление позвоночника. Они располагаются вдоль всего позвоночного столба, крепясь сухожилиями к области крестца и к основанию черепа. Задействуются мышцы поясницы в таких упражнениях, как гиперэкстензии, мертвые тяги и аналогичные им упражнения.

Широчайшие мышцы спины работают во всех тяговых движениях – подтягиваниях, тягах штанги в наклоне и горизонтальных тягах. Основная функция широчайшей мышцы – опускать поднятую руку и приводить ее к туловищу. Располагаются широчайшие мышцы по всему нижнему региону спины.

Верхние части широчайших мышц спины прикрывают трапециевидные мышцы, вернее — нижний и средний регионы «трапеций». Вообще, трапециевидные мышцы – это большая группа мышц, которая начинается от плеч, и тянется до широчайших мышц. Нижний регион «трапеций» также важен для осанки. Задействуются эти мышцы в горизонтальных тягах и «наклонных» шрагах.

Большие круглые мышцы находятся между задними дельтоидами и верхними пучками широчайших мышц. Основная их функция – тянуть руку вниз и приводить ее к туловищу. Участвует практически в тех же движениях, что и широчайшая мышца, но конкретные упражнения для большой круглой мышцы несколько отличаются.

Упражнения для мышц спины

Гиперэкстензии (упражнение для длинных мышц спины)

Станьте в специальное приспособление для тренировки поясничного отдела спины. Разместитесь так, чтобы верхние валики находились чуть ниже пояса, а нижние – чуть выше стоп. Исходная позиция – руки скрещены на затылке, тело расположено прямо, без малейшего изгиба. Сгибайтесь в пояснице до ощущения хорошей растяжки в длинных мышцах спины. Без задержки внизу вернитесь в исходную позицию, и, также не задерживаясь, повторите движение. Упражнение на растяжение мышц спины выполняется по 15 – 20 повторений. Число подходов – 4 – 5. 

Наклоны со штангой на плечах

В этом упражнении также главные работающие мышцы – выпрямители спины. В исходной позиции ноги должны быть немного согнуты в коленях. Сгибайтесь до уровня, когда ваш торс будет почти параллелен полу. Главное – не брать вес больше, чем положено, — чтобы рабочий акцент с поясницы не смещался на задние мышцы бедер. Число сетов и повторений – 3 – 4 по 8 – 10.

Тем, кто уже достиг хорошего развития поясницы и желает улучшить сепарацию длинных мышц, лучше предпочесть наклоны со штангой в положении сидя. В этом случае нужно использовать вес полегче и объем тренинга должен быть другим – 4 – 5 подходов по 12 – 15 повторений. 

Мертвая тяга

Присядьте, возьмитесь гриф штанги, и тяните его вверх. Разгибание должно происходить за счет усилия поясничных мышц. В упражнении также участвуют мышцы бедер (в основном – задние мышцы), но акцент не должен смещаться на них. Для этого нужно соблюдать правильную технику.

Опускайте гриф до касания дисками пола. Гриф должен двигаться строго вертикально. Выходя из приседа, не старайтесь поднять штангу за счет инерции ног. От начала до конца длинные мышцы спины должны быть напряжены.

Для того, чтобы максимально стимулировать длинные мышцы спины, выберите то положение ног, при котором вам наиболее удобно выполнять мертвую тягу. Для одних удобнее постановка ног на ширине плеч, для других – широкая постановка (тяга в стиле сумо).

Те, кто выполняет мертвую тягу с целью «накачать» мышцы поясницы, должны выполнять 4 – 5 сетов с числом повторений от 6 до 10. Атлеты, тренирующиеся с целью максимально развить силу длинных мышц спины, должны выполнять 3 – 4 подхода по 4 – 6 повторений. 

Подтягивания на перекладине

Повиснув на перекладине, опуститесь до полного растяжения «крыльев» (широчайших мышц спины). Задержитесь в нижней точке на 1 секунду, затем – за счет усилия широчайших мышц – подтянитесь до касания перекладины подбородком. Задержитесь вверху на 1 секунду, и повторите движение.

Основная работающая группа мышц в этом упражнении – широчайшие. Но также немало трудятся и ромбовидные, и большие круглые мышцы, и «трапеции» (нижний регион). Для начинающих атлетов нет необходимости включать специальные упражнения для «терес майор» (больших круглых мышц спины) и «трапеций». Но спортсмены среднего и высокого уровня должны включать в свои программы специальные упражнения для остальных мышц спины.

При среднем хвате стимулируется весь регион широчайших мышц, при узком – акцент смещается на низ широчайших, а при широком хвате больше трудятся большие круглые мышцы спины. Упражнения на широчайшие мышцы спины рекомендуется выполнять по 8 – 12 повторений, в 4 – 5 подходах.

В тягах на вертикальном блоке также работают широчайшие мышцы спины, «терес майор» и «трапеции», но для лучшей стимуляции лучше придерживаться классических подтягиваний. Тяги на верхнем блоке хороши тогда, когда нужно придать мышцам рельефность и сепарацию. Тогда их нужно выполнять в большом числе подходов и повторений – 6 – 8 сетов по 12 – 20 повторений. 

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение – тоже для широчайших мышц спины. Большие круглые мышцы спины в тяге практически бездействуют, зато порядочно трудятся трапециевидные мышцы (нижний и средний регион). Взяв штангу, наклонитесь – так, чтобы ваш торс был параллелен полу. Взгляд направлен вниз, а не перед собой. Тяните штангу до касания грифом верхнего региона пресса. Задержитесь вверху на 1 секунду, после чего плавно опустите штангу. Без задержки внизу повторите движение. Тренировка широчайших мышц спины выполняется по 3 – 4 сета по 8 – 12 повторений. 

Тяга гантели в наклоне

Это упражнение с гантелями для мышц спины – практически аналог предыдущего. Разница только в том, что в тяге гантели можно сделать больший акцент на тренируемую мышцу. Станьте у возвышения на уровне высоты ваших колен, и упритесь в него свободной рукой, согнувшись в пояснице. Тяните руку с гантелью до нижнего среза груди. Тренировка мышц спины осуществляется по 3 – 4 сета по 8 – 10 повторений. 

Горизонтальная тяга блока

Сидя перед горизонтальным блоком, возьмитесь за рукоять, и тяните ее на себя, до касания живота. Без задержки в верхней точке вернитесь в исходное положение. Позитивная фаза упражнения (тяга) должна осуществляться за счет напряжения мышц спины и небольшого наклоны торса назад. При негативной фазе (опускании) торс должен чуть наклоняться вперед.

Те, кто желает сделать больший акцент на развитии больших круглых мышц спины, могут выполнять горизонтальную тягу с перекладиной; хват в этом случае должен быть шире плеч. Для объемного тренинга «крыльев» лучше предпочесть рукоять в виде буквы V. В первом случае нужно выполнять 4 – 5 сетов по 12 – 15 повторений; во втором – 4 сета по 10 – 12 повторений. 

Тяга гантелей в наклоне пронированным хватом

Держа в каждой руке по гантели, согнитесь. Тяните гантели до касания ими нижнего среза груди. На протяжении всего подхода хват должен быть нейтральным – то есть, ладони тыльными сторонами смотрят в стороны. 4 – 5 подходов по 12 – 15 повторений.

Если делать это упражнение с обычным хватом (тыльные части ладоней смотрят вперед), это будет просто разновидность тяги в наклоне, еще одно упражнение для развития широчайших мышц спины. Но тяга гантелей нейтральным хватом – специальное упражнение для развития нижнего и среднего регионов трапециевидных мышц. 

Пуловеры лежа на наклонной скамье

Лягте на скамью с небольшим наклоном вниз. Возьмите гриф. Вес грифа должен быть относительно легким – не более, чем тот, с которым вы можете подтянуться 8 – 10 раз. Вытяните руки с грифом вверх и чуть согните их в локтях. Опускайте руки до того уровня, пока они будут параллельны полу. Без малейшей задержки в нижней точке возвращайтесь в исходную позицию. Без задержки вверху повторите. Локти на протяжении всего сета должны быть немного согнуты. Рекомендуемое число повторений – 15 – 20. 

Если в вашем зале есть высокий вертикальный блок, можно выполнять аналогичное упражнение на нем. Это упражнение называется тяга Рейдера. Оно полностью копирует пуловеры в положении лежа на наклонной скамье. начинающим не нужно включать пуловеры и тягу Рейдера в свою тренировочную программу. Эти два упражнения – специально для сепарации и рельефности «крыльев». 

Тяга штанги до подбородка

Стоя прямо, держа штангу в опущенных руках, тяните ее до легкого касания подбородка. В верхней точке задержитесь на 1 секунду, размеренно опустите снаряд, и, без заминки, повторите упражнение. 4 – 5 подходов по 12 – 15 повторений.

Это упражнение хорошо и для среднего региона спины, и для боковых пучков дельт. Чтобы сделать акцент на мышцах спины, нужно использовать штангу, весом примерно на 14 больше того, с которым вы можете выполнить 8 подтягиваний. Также нужно тянуть именно до уровня подбородка, а не до уровня груди – чтобы стимулировались преимущественно «трапеции» и ромбовидные мышцы, а не мышцы плеч и рук. 

Шраги на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью лицом вниз, возьмите в руки штангу. Выполняйте классические шраги, напрягая средний регион спины. 

Это упражнение нужно не только в «рельефный период», но и просто для улучшения функциональности «трапеций». В любом случае рекомендуется выполнять 5 сетов по 12 – 15 повторений. 

Комплекс упражнений для мышц спины

Комплекс для начинающих

Понедельник:

• Подтягивания
• Тяга вертикального блока за голову

Пятница:

• Тяга гантели в наклоне
• Тяга вертикального блока широким хватом
• Наклоны со штангой 

Этого комплекса нужно придерживаться, пока не будет достигнут средний силовой уровень. То есть, пока вы не будете жать лежа 5 раз 150% от своего собственного веса и приседать 15 раз с таким же весом. Вес мертвой тяги должен быть не меньше (а лучше – больше) веса приседаний.

Если средний уровень достигнут, но массы не прибавилось, нужно переходить на следующий комплекс. 

Комплекс для продвинутых

Понедельник:

• Подтягивания в суперсете с пуловерами. 3 суперсета. Между упражнениями – не более 1 минуты отдыха.
• Мертвая тяга.

Пятница:

• Тяга верхнего блока к груди широким хватом
• Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом
• Тяга горизонтального блока.

Используйте рукоять для обычных тяг, хват средний. В каждом упражнении сделайте 5 сетов с максимальным числом повторений.

Тем, чья цель – хорошая осанка и укрепление мышц спины, нужно поработать по другой программе, изложенной ниже. 

Комплекс упражнений для осанки

Понедельник:

• Гиперэкстензии
• Тяга штанги до уровня подбородка
• Тренинг косых мышц живота в положении лежа

Среда:

• Кранчи
• Обратные кранчи

Пятница:

• Тяга штанги в наклоне
• Подтягивания
• Шраги на наклонной скамье
• Наклоны в стороны с гантелью.

Этот комплекс ориентирован на упражнения для женщин для мышц спины, хотя девушки и женщины уделяют больше внимания прессу и ягодицам, занятия по этому комплексу не будет лишним. 

В программу добавлены упражнения для мышц брюшной полости – поскольку без их развития невозможно улучшить осанку. Нужно максимально выкладываться и в тренинге пресса, и в тренинге поясницы – эти мышцы ответственны за правильную осанку. Также нужно хорошо работать над «трапециями» — они ответственны за правильное положение верхней части позвоночника.опубликовано econet.ru 

Упражнения для мышц спины: видео

Как накачать мышцы спины

 

Упражнения на растяжку мышц спины 

Гимнастика для укрепления мышц спины 

Упражнения для расслабления мышц спины 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru